管理栄養士ブログ

フレイル・サルコペニアとは?

こんにちは、管理栄養士の尾上です。

「疲れやすくなった」「食事量が減った」などと感じることはありませんか?
特に高齢者の場合、食事量の減少や体力の低下などが続くと要介護になる可能性が高くなると言われています。
健康寿命を延ばすためには「バランスの良い食事」と「適度な運動」が大切です。

日本では、急速に高齢化が進んでおり、2017年の65歳以上の人口割合(高齢化率)は27.7%、75歳以上の人口割合は13.8%です。
低栄養に関連する概念として最近よく使われている言葉にサルコぺニアとフレイルがあります。

今回は「フレイルとサルコペニア」について解説していきます。

フレイル(虚弱)とは

加齢に伴い、体重が減少し、疲れやすくなるなど体の動きが弱くなってきた状態のことで、要介護になる可能性が高いと言われています。

フレイルチェック

・体重が減ってきた(6か月間で2~3㎏以上)
・体を動かす頻度が減った
・歩行スピードが遅くなった
・手に力が入らない
・疲れやすくなった

チェックが1~2つでフレイル予備軍、3つ以上でフレイルの可能性があります。

フレイルは早期に生活習慣を見直すことで健康な状態に戻れる可能性があるので、思い当たる人は今から少しづつ変えていきましょう。

サルコペニアとは

ギリシャ語で筋肉を表す「サルコ」と、喪失を表す「ペニア」を組み合わせた造語で、フレイルから筋肉量が減少した状態のことを言います。

筋肉量は40歳から少しずつ減少し、60歳を超えると減少率はさらに加速していくと言われています。

主な原因は加齢、エネルギー・たんぱく質摂取量の減少、活動量の減少が挙げられます。

また、サルコペニア(筋肉量の減少)と肥満(体脂肪量の増加)が重なった状態をサルコペニア肥満と言います。

通常のサルコペニアや肥満よりも生活習慣病や要介護になるリスクが高くなります。

普段の食生活からフレイル・サルコペニアを予防しよう!

食事のポイント

・1日3食(朝・昼・晩)食べましょう。
・主食・主菜(肉・魚・卵・大豆製品)・副菜(野菜・海藻きのこ)・乳製品・果物をバランス良く取り入れましょう。
・筋肉の素になるたんぱく質を摂りましょう。
・骨をつくるカルシウムを摂りましょう。

1日のたんぱく質の推奨量

男性:18歳~64歳 65g   65歳以上60g
女性:18歳以上   50g

たんぱく質(主菜)は自分の手のひらが量りになります。

1食の大きさの目安は指を除いた手のひら分です

骨粗鬆症予防のためのカルシウムの推奨量は男女ともに700~800mg/日です。

骨粗鬆症の予防がフレイル・サルコペニアの予防にもつながります。

まとめ

超高齢社会となったわが国における栄養問題は、健康寿命の延伸や介護予防の視点から、過栄養だけではなく、後期高齢者(75歳以上)が陥りやすい低栄養、栄養欠乏も重要です。

今回は「フレイルとサルコペニア」について解説しました。

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