管理栄養士ブログ

男性更年期とアンチエイジング

こんにちは、管理栄養士の尾上です。

季節の変わり目などは、ホルモンバランスの乱れから体調不良を起こしやすい時期ですね。
体温や心拍数などの自律神経の調節がうまくできず、よく風邪を引く、疲れがひどい、眠れない、イライラするなどさまざまな症状がみられます。
原因不明の体調不良が続くときは、更年期障害の可能性を考えてみましょう。
更年期とは一般的に40代後半から50代後半を指すことが多いのですが、大きく個人差があります。

今回は男性更年期とアンチエイジングについて解説していきたいと思います。

男性と更年期障害

更年期障害と聞くと女性を思いがちですが、最近では中年男性にもよく似た症状が起こることがわかっています。
男性の場合、加齢によって男性ホルモン(テストステロン)が減少していきます。
女性ホルモンのエストロゲンほど急激な変化ではありませんが、それだけに症状が自覚しにくいともいえます。
テストステロンは一般的に20代にピークに達し、その後徐々に減っていきますが、その減少が通常より強いと更年期障害を起こしやすくなります。

男性の更年期障害による症状は様々ですが、主なものとしては

・男性機能が低下した
・興味、意欲の減退(仕事に燃えない)、パフォーマンスの低下、疲れやすい
・集中力、判断力、記憶力が低下した
・短気で怒りっぽくなった、自己中心的、神経質、不安、気分が落ち込む
・睡眠のリズムが乱れやすく、夜間に目が覚めて眠れない
・筋肉量の減少、内臓脂肪の増加、皮膚がたるむ、シワが出てきた、骨が脆くなった
・関節痛、筋肉痛、頭痛、発汗、ほてり、手足の冷え

これらの症状によって、自信を喪失したり、疲れや年齢のせいとあきらめてしまいがちですが、実は更年期障害のひとつであることが少なくありません。

生活の改善

生活習慣の乱れも、更年期障害を悪化させる原因のひとつです。
とくに睡眠不足や運動不足は、大きな影響を及ぼします。
不眠などの睡眠障害そのものが更年期障害のひとつですが、その状態が続くと疲労がたまり、精神的にも落ち込みやすくなります。
夜更かしの習慣がある人は、思い切って早寝早起きに切り替えてみましょう。
また、寝付けない人や途中で目覚めやすい人は、病院で誘眠剤などを処方してもらい、眠りの質を向上させることも大切です。
就寝前にウォーキングなどの軽めの運動をして、からだを適度に疲れさせると眠りやすくなります。
ストレスが続いている時は、ストレスホルモンなどの影響で呼吸が浅くなり、血液の流れも悪くなっています。
ウォーキングや水泳などの有酸素運動は、呼吸を深くし、血液循環もよくするので、定期的な運動を取り入れることも更年期障害の解消に役立ちます。

食事の改善

更年期になると、それまでの食事の好みなどが固定化し、食生活を変えにくい傾向があります。
そのため更年期に不足しがちな栄養分がとれず、症状を悪化させることも少なくありません。
更年期は高血圧や糖尿病などの生活習慣病を発症しやすい時期でもあるので、食生活をきちんと見直してみることも大切です。
男性のテストステロンの生成に関わるのが、ミネラルのひとつである亜鉛です。
亜鉛が不足すると、精巣や前立腺の働きが悪くなり、疲れやすくもなります。
亜鉛を多く含む食品には、カキ(牡蠣)や魚介類、海藻類、ナッツ類、レバーなどがあります。
亜鉛は体内で吸収されにくい栄養素ですが、ビタミンCを一緒にとると効率よく吸収されます。

また、免疫力を低下させないためには、ビタミンB群・C・Eなどの抗酸化ビタミンも積極的にとる必要があります。
男性の更年期障害を改善するには、肉や魚、魚介類、野菜、海藻類などを、バランス良くとることが大切なポイントになります。
年齢による男性ホルモンの分泌低下に抗うことはできませんが、必要な栄養素の種類や適切な量を知り、正しい食生活と生活習慣により、身体の状態を改善することはできます。

まとめ

あまりにも症状が辛い場合は、男性の更年期障害専門のクリニックを受診して、治療してもらう方法もあります。

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