管理栄養士ブログ

食事の基本!PFCバランスって何?

こんにちは、管理栄養士の尾上です。

健康な身体を目指すためには、当然食事内容にも気をつけていきたいところですね。
食事のバランスを考えるとき、参考にしたいのが「PFCバランス」という考え方。
一般にはまだまだなじみがないとは思いますが、栄養学では必ず意識する考え方です。

今回はPFCバランスについて、目安となる計算方法などを含めながら解説していきたいと思います。

PFCバランスとは?

では、「PFCバランス」とはいったいなんでしょう?

PFCバランスとは、摂取カロリーのうちの三大栄養素の「Protein=たんぱく質」「Fat=脂肪」「Carbon=炭水化物」がどれくらいの割合を占めるかを示した比率のことです。

このPFCバランスを整えることによって極端な栄養の偏りを防ぎ、栄養バランスを整える目安にもなります。

厚生労働省では生活習慣病の予防、改善の指標となる三大栄養素の目標量を、以下の通り提示しています。

・たんぱく質:13~20%
・脂質:20~30%(飽和脂肪酸は7%以下とする)
・炭水化物:50~65%

※この数値は、あくまでも生活習慣病予防のための指標です。

自分に適した摂取カロリーを知ろう

まず、PFCバランスを設定する前に、自分に適した摂取カロリーを計算しましょう。
ダイエット方法は世の中に数多く存在しますが、健康的に痩せるためには食事内容にも気を配ることが大切です。
ただ痩せる、体重を落とすことだけが目的であれば、摂取カロリーを大きく制限することで体重は減少していくでしょう。
しかしその方法は健康的ではなく、体脂肪以上に筋肉を大きく減少させてしまい、リバウンドを起こす可能性が高まります。
健康的な身体を目指すのであれば、カロリーを適度に摂って筋肉をできるだけ減らさないようにしながら、体脂肪を減らしていく必要があります。

そのための摂取カロリーのベースは、「除脂肪体重×40kcal」を目安に計算してみましょう。
除脂肪体重とは、体重から体脂肪分の重りを引いた数値です。
体脂肪計などを使い、体脂肪率が測定できたらそこから計算してみてください。

仮に体重50kg体脂肪率15%であれば、

50kg×0.15-50㎏=42.5kg

除脂肪体重は42.5kgということになります。その場合、

42.5kg×40kcal=1,700kcal

これが1日の摂取カロリーの目安です。

なお、日頃の生活習慣や環境、性別によっても異なりますので、あくまでも目安として活用しましょう。

実際にPFCバランスを計算してみよう!

では、実際にPFCバランスを計算してみましょう。

ここでは分かりやすくするために、先ほどの例
(体重50kg、体脂肪率15%、除脂肪体重42.5kg、摂取カロリー目安1,700kcal)を使って計算していきます。

たんぱく質は除脂肪体重の2~3倍を目安に

まず、たんぱく質の摂取量を確保しましょう。
たんぱく質は、除脂肪体重の2~3倍(g)を目安に摂取することをオススメします。

従って、計算式は
42.5(kg)×2~3=102~153g
ということになります。

筋肉をしっかり残しながら体重を調整するには、1日あたり102~153gのたんぱく質量が必要です。


これをkcalで計算すると、たんぱく質は1g=4kcalなので、
102~153g×4kcal=408~612kcal
となります。

つまり摂取カロリーのうち、408~612kcalはたんぱく質が占める必要があるというわけです。

脂質は制限しすぎも避ける

次に脂質を計算します。
目安は、摂取カロリー全体の15~20%に設定するとよいでしょう。
ダイエット時には、脂質を極力摂らないようにするという人もいるようです。
しかし、脂肪を過剰に制限すると、体調不調を引き起こすリスクが高まりますので、くれぐれも注意してください。

2040kcalの摂取カロリーのうち、
2040kcal×0.15~0.2=306~408kcal
となります。

脂肪は1g=9kcalなので、1日当たり34〜45gが脂肪の摂取量目安です。

炭水化物で調整しよう

最後に、炭水化物の摂取量を計算しましょう。
摂取カロリーからたんぱく質と脂質を引いた数値が、炭水化物の摂取目安となります。

2040kcal−(408~612kcal【たんぱく質】+306~408kcal【脂質】) =1020~1326kcal
炭水化物は1g=4kcalなので、255~332gが摂取目安です。

まずはたんぱく質と脂質の数値を設定し、そこから炭水化物の量で調整するとよいでしょう。

最近では、炭水化物をほとんどカットする糖質制限などのダイエットが人気です。
ですが糖質制限ダイエットは、心身ともにつらく、続かない可能性があります。
また、減量後も継続し続けるのはなかなか難しいでしょう。
しかし、PFCバランスを保っていれば、炭水化物を摂取してもダイエットすることはできます。
ダイエットしたい方も、栄養はバランスよく摂って、健康的に痩せれるようにしましょう。

まとめ

今回ご紹介した方法はあくまでも目安です。
PFCバランスを意識しつつ、ご自身にあった食事コントロールができるとよいですね。

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