管理栄養士ブログ

毎日飲んでも大丈夫?美容に効果的?豆乳の栄養価と効能

こんにちは、管理栄養士の尾上です。

豆乳の栄養価やカロリーを知っていますか?
今回はイソフラボンなど豆乳の栄養成分や、美容・健康など効能を牛乳と比較します。
豆乳の便秘解消効果や、毎日の摂取量の目安も解説します。参考にしてみてくださいね。

豆乳の種類は?

豆乳は、大豆を水に浸してつぶしたものに水を加えた後煮詰めて漉して作られる液体で、これににがりを加えたものが豆腐です。
豆乳にはどういった種類があるか見てみましょう。

無調整豆乳
無調整豆乳は大豆固形分が8%、大豆たんぱく質換算3.8%以上含まれます。
原材料は大豆と水のみのため、大豆特有の香りや味を楽しめます。
また、大豆由来のたんぱく質の量が一番多いのも無調整豆乳の特徴です。

調整豆乳
調整豆乳は最もメジャーな豆乳と言えるでしょう。
無調整豆乳に糖や塩、油などの調味料を加えて飲みやすくしたもので、大豆固形分は6%、大豆たんぱく質換算3.0%以上含まれています。

豆乳飲料
豆乳飲料は調整豆乳に果汁や紅茶などでフレーバーを加えたもので、最も臭みがない豆乳です。
果汁ありの場合、大豆固形分は2%、大豆たんぱく質換算0.9%以上で、果汁なしの場合、大豆固形分は4%、大豆たんぱく質換算1.8%以上含まれています。

豆乳のカロリーや栄養

ヘルシーなイメージのある豆乳ですが、カロリーはどのくらいでしょうか。
また、どんな栄養素が含まれているのでしょうか。
豆乳と、牛乳との比較も行っていきます。

豆乳のカロリーや栄養価(牛乳と比較)

 豆乳(無調整豆乳)牛乳
カロリー46kcal67kcal
タンパク質3.6g3.3g
糖質2.9g4.8g
脂質2.0g3.8g
カルシウム15mg110mg
1.2mg0mg

豆乳は、牛乳と比べてカロリーや糖質、脂質が少し低いです。
牛乳よりカルシウム量は少ないですが、鉄分が含まれており、牛乳と違ってコレステロールを含まないといったメリットがあります。
また、タンパク質は豆乳は植物性、牛乳は動物性といった違いがあります。
これらは体内での吸収速度に違いがあり、大豆タンパク質のほうがゆっくりと吸収されます。
牛乳には大きく分けて2種類のタンパク質が含まれ、素早く吸収されるタイプと時間をかけて吸収されるタイプがあります。
ゆっくりと吸収されるタンパク質がより多い豆乳は、満腹感を長持ちさせてくれます。

栄養素①タンパク質
豆乳に含まれる大豆タンパク質は、食事で補う必要がある必須アミノ酸を多く含み、コレステロールを低下させる働きがあります。
腸内で大豆タンパク質が胆汁酸と結合、排出されると新しい胆汁酸を作るために血中からコレステロールが取り込まれるので、結果的にコレステロール値が減少します。

栄養素②イソフラボン
イソフラボンは、豆乳をはじめとする大豆・大豆製品に多く含まれる成分です。
イソフラボンは女性ホルモンのエストロゲンに化学構造が似ていることから、植物エストロゲンとも呼ばれます。
エストロゲン受容体に働くことで骨粗しょう症の予防や、更年期障害の軽減などの健康効果があると考えられています。

豆乳の健康効果・効能

豆乳には大豆たんぱく質とイソフラボンのほかにも牛乳とは違った成分がたくさんあり、そこから得られる効能も牛乳の効能とは違います。
ここでは、豆乳の健康効果・効能を紹介します。

便秘解消
便秘は腸内の悪玉菌が増えるなどして腸の働きが弱まることで起こるので、便秘を治すには腸内の善玉菌を増やすことが重要です。
豆乳に含まれるオリゴ糖には、善玉菌の一種である乳酸菌の増殖を助けるはたらきがあります。
乳酸菌を増殖させ腸内環境を整えることで腸の働きが正常になり、便秘解消に繋がります。
味噌・醤油・納豆などの大豆の発酵食品には、乳酸菌と同時に、大豆由来のオリゴ糖も含まれています。

美肌など美容効果
豆乳に含まれるビタミンEには血行を良くする働きがあり、美肌作りに効果的です。
またイソフラボンが女性ホルモンのように働くことで肌の新陳代謝を良くしたり、肌や髪のハリと潤いを保つなどの美容効果が期待できます。

ダイエット効果
栄養価が高くカロリーが低い豆乳は、ダイエット中の飲み物に最適です。
腸内環境を整えることで代謝をあげ、痩せやすい体作りに役立ちます。
また、大豆タンパク質は吸収速度が遅いため、満腹感が持続しやすくダイエット中の食欲を抑制する効果もあります。

血行を良くする
豆乳に含まれるイソフラボンには、血行促進効果があります。
血行が良くなることで髪質が良くなり、代謝が上がるので美肌作りやダイエット効果が期待できます。
加えて、血行が良くなると脳の働きも活性化されるので、豆乳を飲むと記憶力が改善されるといわれています。

貧血を予防する
豆乳には牛乳と違い、ヘモグロビンの材料である鉄分が含まれています。
また、豆乳には鉄の吸収を助けるタンパク質も含まれているため、効果的に貧血を予防できます。
ただ、豆乳に含まれる鉄は非ヘム鉄であり、肉などに含まれるヘム鉄と比べて吸収率が低いので、ビタミンCと一緒に取るとよいでしょう。

豆乳を飲む際の注意点は?毎日飲んでOK?

豆乳を飲む際の注意点や、毎日飲む場合に知っておきたい摂取量の目安を紹介します。

1日の摂取量を守れば毎日飲んでよい
豆乳に含まれるイソフラボンは、体内でイソフラボンアグリコンに変化します。
このイソフラボンアグリコンの形で1日に70~75㎎が摂取量の目安とされています。
豆乳100g当たりアグリコン換算24.8㎎なので、毎日飲むならコップ1杯200㎖くらいを目安にするとよいでしょう。
豆乳だけからイソフラボンを摂取する場合は、1日300mlくらいは過剰摂取にはなりませんが、他にも食事から大豆製品を摂ったり、加工食品にも含まれていることを考えると、200mlくらいが適量と言えます。

飲みすぎによる悪影響の例
豆乳を飲みすぎると体内にイソフラボンが過剰になることで、以下のような悪影響を及ぼします。

・月経周期の乱れ
・子宮内膜増殖症
・男性の女性化

大豆イソフラボンが体内でイソフラボンアグリコンに変化しエストロゲン受容体に作用するのですが、イソフラボンが過剰になると、女性であれば女性ホルモンのバランスが乱れて月経周期が乱れたり、子宮内膜増殖症などのリスクが高まります。
また、まれなケースですが、男性の場合は精子数の減少や胸のふくらみなどが報告されています。

まとめ

豆乳は、便秘解消やダイエットなどにも効果が期待できます。
毎日の摂取量を守って取り入れ、健康的な体作りに役立てましょう。

  • コメント: 0

関連記事

  1. 管理栄養士ブログ

    メタボリックシンドロームとは?中高年男性の 2人に 1人が危険!?

  2. 管理栄養士ブログ

    バターとマーガリンの違いは?カロリーや健康面のために選ぶなら?

  3. 管理栄養士ブログ

    カルシウム以外も豊富!「牛乳」の栄養について

  4. staff_04_pc

    学校で働く栄養士|仕事内容と求められるスキル

  5. 管理栄養士ブログ

    意外と知らない!小麦粉の分類と用途

  6. 管理栄養士ブログ

    間食を意識的に選んでみよう!お菓子だけじゃない間食の捉え方

  7. 管理栄養士ブログ

    夏場の食中毒予防について

  8. 管理栄養士ブログ

    気になるダイエット中の外食|賢い選び方と食べ方のコツ

コメント

  1. この記事へのコメントはありません。

  1. この記事へのトラックバックはありません。


Notice: Undefined variable: user_ID in /home/gigroup/golden-ratio.co.jp/public_html/wp-content/themes/unique_tcd044/comments.php on line 158
PAGE TOP