管理栄養士ブログ

気になるダイエット中の外食|賢い選び方と食べ方のコツ

こんにちは、管理栄養士の尾上です。

あなたは普段どのように食事を取っていますか?
今回は「外食時のポイント」についてです。
ダイエット中でも、毎日の自炊は厳しいという方も多いのではないでしょうか。
外食は満足感を高めるため、どうしても量が多く、高カロリーなものになりがちです。
そんな外食も工夫次第でダイエットの強い味方に!

食事を「見た目のバランス」で選ぶ方法

「食事のバランス」と言われても、よくわからないという方もいらっしゃるかと思います。
食事を取る際に選ぶ基準とすべきカテゴリーは3つ。
ご飯やパン、麺などの「炭水化物」、肉・魚・卵・大豆製品などの「タンパク質」、そして緑黄色野菜や淡色野菜などの「野菜類」。
この3つをベースに選んでいきましょう。
どれくらいの量を摂るかという全体量については、「大きなお皿1枚」を目安としてみるといいですね。
大きなお皿の半分が「野菜類」、もう半分のうち、4分の1が「タンパク質」、残りの4分の1が「炭水化物」になるように選んでみてください。
お皿の数に換算したら、炭水化物は1食につき1~2種類。
芋類やかぼちゃなどは炭水化物に含まれます。
タンパク質は1食につき1種類。
野菜類は1食につき2~3皿ほど。
これを目安にして選んでみましょう。

外食時にセレクトしたいメニュー

外食が多くてもダイエットは可能です!
選び方のポイントを知って食事を楽しくしましょう!
先ほど食事を選ぶ際の、各栄養素のバランスの目安についてご紹介いたしました。
こちらでは実際に外食時にセレクトしたいメニューのポイントご紹介します。

洋食
サラダなどで生野菜が摂りやすいというメリットがあります。
メインは魚介類をセレクトすると、低カロリーですね。
生クリームやオイル、チーズなどは油脂が過多になるので、食べ過ぎに気をつけましょう。

和食
揚げる以外でしたら、蒸したり、焼いたり、茹でたりなど、調理法がシンプルなものを選ぶとカロリーダウンになります。
野菜・タンパク質が摂れるお鍋や、焼き魚定食などはオススメ。
青菜のおひたしや、もずくなどの海藻類もオススメです!
芋類やかぼちゃなどは、炭水化物に含まれるので、煮物は食べ過ぎに注意しましょう。

中華
八宝菜は野菜と魚介類などのローカロリーな食材が食べられます。
シーフードでタンパク質が摂りやすいでしょう。
餃子や焼売などは、皮が小麦粉でできているので、炭水化物過多になりやすいです。
食べ過ぎに気をつけましょう。

コンビニ
コンビニは、単品を組み合わせることでバランスの良い食事にすることができます。
ポイントは炭水化物、タンパク質、野菜類のうち1つでも欠けないように選ぶことです。
おにぎりとゆで卵、サラダや野菜ジュース、海藻類などはいかがでしょうか?
お弁当は揚げ物が入っていたり、タンパク質が不足していたりするので、足りなさそうな栄養素を単品でプラスしてあげるとGOODです!

出来れば避けたいメニュー
最後に、ダイエット中に避けたいメニューについて、少しだけご紹介したいと思います。

・フライドポテト
・グラタン、ドリア
・ハンバーガー
・丼物
・唐揚げ、カップ麺
・ラーメン
・パスタ、オムライス

これらは、野菜類が少なくなってしまい、高カロリーな食事。
しかし、絶対食べてはいけないものではありません。
どうしても食べたい時は野菜類などのビタミン類をプラスしましょう。

まとめ

いかがでしたか?外食時もポイントさえ押さえておけば、強い味方になります。
何をどれだけ食べるかを覚えておいたら、自然と「痩せメニューを選ぶクセ」がついていきます。 ぜひ、参考にしてみてください!

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