管理栄養士ブログ

健康やダイエットに!今こそ知っておきたい「バランスのよい食事」

こんにちは、管理栄養士の尾上です。

健康のために、体型の維持のために、大事なのは「バランスのよい食事」であるとよく言われます。
しかし、「バランスの良い食事」とあらためて言われても、具体的にどうすればいいのかわからない、という人も多いのではないでしょうか。
世の中にはさまざまな食品のメリットやデメリット、機能性成分の話などがあふれていますが、今回は基礎として、毎日の食事の中で取り入れやすいポイントを解説します。

主食、主菜、副菜の3品が基本

まず、食事の基本は主食、主菜、副菜です。
主食とはごはんやパン、めん類などのことで、主に炭水化物、エネルギー源になります。
主菜は肉や魚、卵、大豆製品などを主材料にしたメインのおかず。
主にたんぱく質や脂質を含みます。
主材料というのは一人分50gから100gくらいです。
副菜は野菜中心に海藻やきのこなどを使ったおかずで、主にビタミンやミネラル源になります。
主食、主菜、副菜の3品に加えて、乳製品、果物、味噌汁などの汁物を1日1回とれば、さらに栄養バランスは満たされます。
私たちはついつい食べ物がエネルギーになり、からだの組織を作っているというイメージを持つことを忘れがちです。お腹がいっぱいになればいい、美味しければいい、と炭水化物だけを食べたり、反対にダイエットだからと主食を抜いたりすることは、どちらもお勧めできません。
あくまで主食、主菜、副菜の3品が揃っていることを意識しましょう。

1日3食、欠食しない

これも当たり前のことですがとても大切なことです。
朝昼晩、1日3食きちんととり、それによって栄養を効率的に吸収できます。
特に抜いてしまいがちな朝食をしっかりとるようにしましょう。
もちろんただ食べればいいということではなく、3食とも、前述したように主食、主菜、副菜の3品の組み合わせになっていることが大切です。
たんぱく質を夜にまとめてたくさん食べてもうまく吸収されずに、脂肪になってしまいます。
朝食も3品というと、難しいと思うかも知れませんが、ごはんには納豆と野菜の味噌汁、パンには目玉焼きとサラダなどを加える習慣をつけてみましょう。
夕飯は、起床してから14時間以内に済ませましょう。
10時間は完全に絶食時間にするわけです。
だらだらと1日中食べていると、食べたものを消化しきれず、脂肪になりやすいと言われているからです。
加えて、夕食を食べてから眠るまで3時間、何も食べない時間を作ったほうがいいです。
つまり、14時間以内に食べ、3時間待ってから、7時間眠る、というようなスケジュールです。

20分かけて食事、ゆっくり噛んで食べる

食事はゆっくりとよく噛んで食べましょう。
1食にかける時間は20分を目安にします。
20分というと短いような気がしますが、実際に時間を計ってみると意外と長くて、けっこうゆっくりだと感じるはずです。
ただ、料理を1品ずつ順番に出されるような場合は、だらだらと食べ続けてしまうかも知れません。そうすると、食べすぎになりがちです。
量が多すぎると胃腸に負担がかかります。
食事をするとインスリンが通常より追加で出るのですが、だらだら食べているとその状態がずっと続くということになり、すい臓にも負担がかかってくると思います。
特に、お酒を飲みながら食べるような場合は食事の時間が長く、量も多くなりがちなので、気をつけましょう。

塩分は1日あたり6g未満

日本人は塩分の3分の2を調味料からとっていると言われます。
ですから調理の時、特に塩をかける必要はないと思います。
塩分のとりすぎで真っ先に問題になるのは、高血圧です。
高血圧の予防のために推奨されている塩分の量は1日6g未満、つまり小さじ1杯未満。
とりすぎると血管や心臓にも影響が出ると言われます。
また、からだのなかの塩分量が高くなりすぎると、脳が指令を出して、その塩分を外に出そうとして腎臓が働きます。
毎回食事のたびに腎臓を酷使すると負担がかかって、腎臓が弱ってきてしまいます。

お酒は1日1合程度に抑える

お酒をあまり飲みすぎると、それを代謝するために、エネルギーもビタミンも使います。
日本酒なら1日1合くらいなら、炭水化物の代わりとして考えていいとも言われています。
それを超えると、余分なエネルギーとなって、脂肪になりやすくなります。
お酒だけでなく、おつまみの食べすぎにも注意が必要です。
また、飲みすぎは肝臓の細胞を傷つけて、さまざまな病気のもとにもなります。
肝臓はからだの化学工場と言われるくらい大切な働きをしていますので、肝臓が傷つくと、いろいろなところにひずみが出ます。
肝臓の細胞を元気な状態に保つため、お酒は控えめにしてみましょう。

まとめ

「バランスの良い食事」の基本についてご紹介しましたが、いかがだったでしょうか。
健康なからだを作ってくれるのは、まず食事。
そして食事は楽しんで食べることが大切です。
バランスの良い食事を楽しみながら日々の健康に活かしましょう。

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