管理栄養士ブログ

ナッツの栄養と適量|ナッツが健康的といわれる理由

こんにちは、管理栄養士の尾上です。

美意識の高い人がこぞって取り入れているナッツ。
近年、健康的な食品として注目度が高まっていますが、具体的にはどのような点が健康に良いのでしょうか?
なんとなく良さそうなイメージはあるものの、実際何にどういいのか、わからない人も多いのでは?

ナッツは確かに栄養豊富で、美容に嬉しい成分がたっぷり入っています。
しかし「栄養豊富」ということはカロリーも多め。
適量を知らずに食べていると、美容に良いはずのナッツが原因で太ることもあります。

そこで今回は、ナッツの適切な摂取量と、含まれる栄養素をまとめました。

ナッツの栄養素

ナッツ、といっても種類はたくさんあります。
今回は、比較的食べる機会の多い5種に絞ってみていきましょう。

ナッツの栄養成分値

 エネルギーたんぱく質脂質炭水化物食物繊維
アーモンド608kcal20.3g54.1g20.7g11.0g
くるみ674kcal14.6g68.8g11.7g7.5g
らっかせい588kcal25.0g49.6g21.3g11.4g
ピスタチオ615kcal17.4g56.1g56.1g9.2g
マカダミアナッツ720kcal8.3g76.7g76.7g6.2g

※100gあたり、日本食品標準成分表2015年版(七訂)より作成

ひとくくりにナッツといっても、それぞれ別の植物からとれるものであるため、栄養成分値はまちまちです。
ナッツ全体の傾向としては、50~75%前後を脂質が占める高脂質・高カロリーな食品です。
また、脂質の中でも不飽和脂肪酸の割合が多いのが共通した特徴です。

1日25グラムを目安に摂取!

冒頭でもお話ししたように、ナッツは高カロリー食材です。
食べ過ぎれば太る原因になるので、上限を決めて食べることをおすすめします。
一般的には25グラムと言われていますが、ナッツの種類や、体質にもよります。
食べ過ぎると腹痛を起こす場合もあるので、自分の適量を見つけるようにしましょう。

注意点がもうひとつ。

それは、ナッツの味付けについてです。
ナッツを美容や健康目的で摂取するなら、断然「無塩の素焼きナッツ」を!
塩味が付いたものは塩分の摂り過ぎになる恐れがありますし、美味しくてつい食べ過ぎる原因にもなります。

ナッツには食物繊維がたっぷり

さまざまな種類のナッツがありますが、その多くに含まれるのが食物繊維です。
食べ過ぎるとお腹がゆるくなるのはこのためで、適量をとれば便秘解消効果が期待できます。
また、おやつに最適だと言われるのも、食物繊維のおかげで満腹感を得やすく、少しの量でも満足感があるから。
さらに、血糖値の急上昇も防ぐので、糖質制限中のおやつに最適というわけです。

たんぱく質も豊富なのがナッツ!

ナッツは良質なたんぱく質も多く含みます。
糖質制限では積極的なたんぱく質の摂取が推奨されていますが、ナッツはこの点も満たす食材です。
また、たんぱく質は美しい髪や爪、肌作りにも欠かせない栄養素。
ダイエットしながら美を保つのに、もってこいのおやつということです。

美容に欠かせない良質な脂肪もいっぱい

ナッツの種類にもよりますが、例えばアーモンドには悪玉コレステロールを減らすオレイン酸、くるみには体内では作れない必須脂肪酸のオメガ3脂肪酸が含まれています。
他にも、ポリフェノールや鉄分、ビタミンEなどの美容に嬉しい成分が詰まっているのがナッツです。

まとめ

種類によって少しずつ含まれる栄養素も違うため、手軽なのはミックスナッツを摂ることです。
バランスのとれた食事や適度な運動など、健康的な生活習慣のあくまで一部として、適度に取り入れるのがよさそうです。

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