管理栄養士ブログ

食生活を見直そう!糖尿病

こんにちは、管理栄養士の尾上です。

糖尿病とは、慢性的に血液中のブドウ糖濃度が高い状態(高血糖)が続く病気です。
症状のないまま進行することが多く、高血糖の状態が長く続くと全身に悪影響を与え、合併症を引き起こします。
日ごろから糖尿病を予防する食生活を意識しましょう。

1日3食、規則正しく食べましょう

朝食を抜くことにより、1回の食事量や間食の量が増え、肥満になりやすく、生活習慣病の引き金になります。
1日3食、朝昼夕の食事量を均等にし、できるだけ決まった時間に食べることが大切です。


下記の3つを毎食そろえることで、バランスのよい食事ができます。

主食(ご飯、パン、麺類)
1回の量を決め、食べ過ぎないようにしましょう。

主菜(肉、魚、卵、大豆や大豆製品)

副菜(野菜、海藻、きのこ、こんにゃくなどを使った料理)

朝食か間食には、果物(1日200gを目安)、牛乳・乳製品(牛乳なら1日1本程度)もとるようにしましょう。

よく噛んで食べ、薄味を心がけましょう

よく噛むことは、満腹中枢を刺激して食べすぎを防止したり、消化吸収を助ける唾液の分泌を促したり、味覚の発達を促進したりするなどの効果があります。
濃い味や甘辛いおかずは、食が進み、つい食べすぎます。
塩分をとりすぎると血管へのダメージが増加し、高血圧症の原因にもなります。
塩分を減らして薄味に慣れることで、素材の味を楽しめるようになります。
醤油や食塩の代わりに酸味(酢、レモン、ゆずなど)を利用してもよいです。

野菜を食べよう

野菜に含まれる食物繊維は、肥満を防ぎ、食後の血糖値の上昇をゆるやかにする働きがあります。
いろいろな野菜を組み合わせ、1日に350g(色の濃い野菜:色の薄い野菜=1:2の割合で)を目安にとるようにしましょう。

生野菜なら両手に3杯分

ゆで野菜なら両手に1.5杯分

※ゆでたり、蒸したり、火を通したりすることでカサが減り、食べやすくなります。

間食にも気をつけよう

菓子類は糖分や油分が多いものが多くあり、とりすぎると血糖コントロールに大きく影響します。
自分が食べる「量」を理解し、食べすぎを防ぐことが大切です。
市販のお菓子なら、外箱や袋の裏の栄養成分表示を見て購入する習慣をつけるとよいでしょう。
飲み物には意外と糖分が多く含まれているものがありますので、量には十分に注意しましょう。
果物も糖分が多く含まれていますので、とりすぎに注意しましょう。

夕食を食べすぎない

3食のうち、特に夕食は食べすぎる傾向にあります。
下記のことに注意しましょう。

・主食(ご飯、パン、麺類)は1回の量を決め、食べすぎないようにする。

・脂のとりすぎに注意する。

・揚げ物(天ぷら、フライなど)は、食べる量や回数に気をつける。

・肉は脂の少ない部位に変えたり、見える脂は取り除いたりする。

・夕食は寝る3時間前までに済ませる。

お酒は楽しくひかえめに

お酒の飲みすぎは肝臓に負担をかけるだけでなく、肥満、血糖値や中性脂肪値の上昇などを招きます。
週に2日は休肝日をつくり、適量を楽しみましょう。

1日の飲酒の適量(純アルコール約20g程度)

日本酒(15度)なら………… 1合弱(160ml)

ビール(5度)なら……………中びん・ロング缶1本(500ml)

ウイスキー(43度)なら………シングル2杯(60ml)

焼酎(35度)なら…………… 約1/3合(70ml)

缶チューハイ(7度)なら…… 1缶(350ml)

ワイン(12度)なら………… ワイングラス約1.5杯(200ml)

※このうちのどれかひとつまで

※女性や高齢者では、この量の2分の1から3分の2の量になります。

※適量は体質によって異なります。

まとめ

始められそうなポイントはあったでしょうか?
一度にすべてを対処するのは負担が大きく、続きません。
一番簡単そうなところから、少しずつ習慣を見直していってくださいね。
糖尿病予防や改善のための食事は、特別な食事ではありません。
健康食、長寿食であり、健康と生活習慣病の予防につながります。

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