管理栄養士ブログ

食生活を見直そう!脂質異常症

こんにちは、管理栄養士の尾上です。

「脂質異常症」とは、血液中に含まれるコレステロールや中性脂肪のバランスが崩れた状態のことをいいます。
近年では、食生活の欧米化、加工食品や外食産業の普及、運動不足などの影響で、脂質異常症になる人が増加しています。
脂質異常症は、特に症状がないため、気づかずに放置してしまい、血管の動脈硬化が進み、心筋梗塞や脳梗塞など命にかかわる病気を引き起こします。
脂質異常症にならないためにも、バランスのとれた食事や運動などを心がけましょう。

1日3食きっちり食べましょう

食事を抜くと栄養バランスが悪くなるだけでなく、体はいつ次の食事(栄養)が入ってくるのか分からないため、コレステロールや中性脂肪を余分に体に貯えてしまいます。
主食・主菜・副菜を揃えて、バランスの良い食事を心がけましょう。

よく噛んでゆっくり食べましょう

食事によって血液中にブドウ糖が増えると満腹中枢が刺激されるため、食後30分ぐらいで満腹感が得られます。
早食いは満腹感を得る前に食べ過ぎてしまいます。
よく噛んでゆっくり食べることで満腹感が得られ、食べ過ぎを防ぎます。
また、よく噛むことによって消化吸収を助けたり、脳の活性化にもなります。

脂質量の正しい割合を摂取しましょう

脂身の多い肉などの動物性脂肪には、血中のコレステロールを増やす飽和脂肪酸が多く含まれています。
青背の魚や植物性脂肪には、コレステロール値を下げる働きがある不飽和脂肪酸が多く含まれているので、青背の魚や植物性脂肪をとる割合を多くしましょう。
しかし、コレステロールを気にして肉をまったくとらないと、栄養のバランスを崩してしまいます。
「動物性脂肪:植物性脂肪=1:1から1:2」を目安にとるようにしましょう。
青背の魚には、血中脂質を下げる作用もありますが、エネルギーが高いため、とりすぎに注意しましょう。
1回にとる量は、肉も魚も60gから80gが目安です。
また、卵はたんぱく質やビタミン、ミネラルがバランスよく含まれており、栄養素の高い食品ですが、コレステロールが多く含まれていますので、コレステロール値が高値の方はとりすぎに注意しましょう。
脂質異常症の重症化予防を目的としたコレステロール量は、1日200㎎未満にとどめることが望ましいとされています。(日本人の食事摂取基準2020より)

食物繊維を多くとりましょう

食物繊維にはコレステロールの排出を促進する働きがあります。
食物繊維を多く含む野菜、海藻、きのこ類を積極的にとりましょう。
エネルギーが低いため、料理のボリュームを出すのに最適です。
野菜は1日に350g(緑黄色野菜:淡色野菜=1:2の割合)を目安にとりましょう。

適量の飲酒を心がけましょう

適量の飲酒は、HDLコレステロール(善玉コレステロール)が増加するため、動脈硬化の予防となりますが、過度の飲酒は、カロリー過剰摂取によって中性脂肪が多くなり、肥満の原因になります。また、肝臓にも負担がかかるので、週に2日は休肝日をつくるようにしましょう。

1日の飲酒の適量(純アルコール約20g程度)

日本酒(15度)なら………… 1合弱(160ml)

ビール(5度)なら……………中びん・ロング缶1本(500ml)

ウイスキー(43度)なら………シングル2杯(60ml)

焼酎(35度)なら…………… 約1/3合(70ml)

缶チューハイ(7度)なら…… 1缶(350ml)

ワイン(12度)なら…………  ワイングラス約1.5杯(200ml)

※このうちどれかひとつまで

※女性や高齢者では、この量の2分の1から3分の2の量になります。 

※適量は体質によって異なります。

調理のポイント

肉は網焼きにしたり、蒸したり、茹でたりして余分な脂を除き、調理で出た脂は捨てましょう。
テフロン加工のフライパンを使用し、揚げ物の食材の水分はよく拭き取り、つく粉の量を減らします。
香辛料や酸味で味にアクセントを加えるのもいいですね。
大きめ、または歯ごたえのある調理でよく噛むようにしましょう。
天然だし(いりこ、かつお節、昆布)を活用して薄味を心がけましょう。
脂質異常症予防の食事は、日ごろの食生活を意識することが大切です。
毎日の食事の積み重ねが健康につながります。

まとめ

いくつか改善点は見つかったでしょうか?
とはいっても、無理をして一度にすべての問題点を解決する必要はありません。
まずは「一番できそうなところ」を見つけ、それが定着したら次の改善ポイントを…という風に、少しずつ変えていくほうが負担が少なく、習慣化につなげやすいのではないでしょうか。
病気になってから後悔しないよう、早めの対策ができると理想的です。

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