管理栄養士ブログ

DHA・EPAとは?魚の秘めたる力!

こんにちは、管理栄養士の尾上です。

魚の脂に含まれる栄養素として注目されている「DHA」「EPA」。
サプリメントに配合されていることも多い成分ですが、私たちの身体にどのような効果があるのでしょうか?

DHA・EPAとは?生活習慣病のリスクを下げる「オメガ3」の一部

DHA・EPAは必須脂肪酸「オメガ3」(n-3系脂肪酸)に属する成分です。
DHA、EPAは略称であり、DHAは「ドコサヘキサエン酸」、EPAは「イコサペンタエン酸」が正式名称です。
人体の生命活動に必須の栄養素であり、食事から必ずとる必要がある「必須脂肪酸」です。
オメガ3としてはエイコサノイドの材料となる・血中コレステロール値を下げるなどの働きがあります
DHAとEPAは脂質(あぶら、油脂)を構成する脂肪酸という物質のうち、多価不飽和脂肪酸、そのうちのオメガ3(n-3系脂肪酸)に属する成分です。

脂質の分類

オメガ3は、オメガ6とともにエイコサノイド(ホルモンのような物質)の材料になる成分で、全身の免疫機能の調整にかかわっています。
また、血中コレステロール値を下げる働きを持ち、生活習慣病(脂質異常症)予防にはたらくことが知られています。
エイコサノイドのバランスDHAとEPAを含むオメガ3として、飽和脂肪酸と置き換えた場合に心疾患の発症率・死亡率が低くなることから、健康的な油として注目されました。

冷めてもおいしい理由はサラサラ脂

オメガ3は植物油にも含まれていますが、DHAとEPAだけを見ると、魚類が主な摂取源となります。
魚が冷めてもおいしい理由は、肉のように脂が固まらないので食べやすく、風味を損なわないからです。
魚の脂肪は肉のようにギトギトしておらず、なめらかでサラッとしています。
そのサラサラした脂が健康維持に欠かせない、と今注目されている「必須脂肪酸」のDHA・EPA(n-3系脂肪酸)です。

青魚に多く含まれる不飽和脂肪酸

魚の必須脂肪酸であるDHA・EPA(n-3系脂肪酸)は、マグロやイワシなどの青魚に多く含まれています。
魚にはその他にもさまざまな必須脂肪酸が含まれており、加齢とともに減るといわれている脳のなかのアラキドン酸は、いつまでもイキイキと過ごすために必要な成分として注目されています。

DHA・EPAを含む青魚などの摂取量が減っています!

厚生労働省はDHA・EPAを含むn-3系脂肪酸の摂取を推奨しています。
DHA・EPA(n-3系脂肪酸)は、私たちの体を構成している、健康維持に欠かせない成分です。
特に脳や皮膚の中に多く存在し、日々の健康維持のためにも、ぜひ摂っていただきたい栄養成分です。
青魚に多く含まれ、海を泳ぎまわるマグロやサバなどのパワーを支えている成分DHA・EPA。
しかし食生活の変化から日本人の魚離れは若者だけでなく40~60代にも広がり、DHA・EPAを含む青魚をはじめ、魚介類摂取量は減少しています。
DHAとEPAは魚の脂に含まれています。
そのため、加熱によって脂が溶け出すと、口に入る量は生よりも少なくなってしまいます
よって、DHAやEPAを無駄なくとりたい場合には脂が溶け出さない「生=刺身」が最も効率的な調理法といえそうです。
しかし、加熱したからといってDHAやEPAがまったくなくなってしまうわけではありませんので、好みの調理法で魚料理の頻度を上げるほうが取り入れやすい方法になるのではないでしょうか。

まとめ

生活習慣病リスクが気になるという人は、DHAとEPAだけに注目するのではなく、DHA・EPAを含む「多価不飽和脂肪酸」とリスクを高める「飽和脂肪酸」を意識して、食生活の見直しをするのが理想的です。

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