管理栄養士ブログ

GI値って?話題の低GI食品ってどんなもの?

こんにちは、管理栄養士の尾上です。

「低GI食品」という表示を見たことはありませんか?
「低カロリー」とは別の指標で、血糖値を上げにくい食品のことを指します。
ダイエットに有用な食品のひとつとして注目されることがありますが、その取り入れ方には注意が必要です。
GI(グリセミックインデックス)は食品に含まれる糖質の吸収度合いを示すものです。
まずはGI値が低い食品はどのような作用をするか、解説していきます!

GI(グリセミックインデックス)とは?

GIは、Glycemic Index(グリセミック・インデックス)の略で、食後血糖値の上昇度を示す指標のことです。
糖質量を50gにそろえたときの食材ごとの「食後の血糖値の上がり方」を面積で比較し、示す数値です。
食品ごとにGI値が設けられており、GI値が低い食品は血糖値の上昇を穏やかにします。
そのため、低GI食品は健康診断で食生活の改善を指摘された方に適しています。
その理由を解説していきます。

血糖値の仕組みって?

まずは健康な人のメカニズムを見ていきましょう。
食事を摂ると食べ物の中の糖分がブドウ糖として血液中に取り込まれ、ブドウ糖が増えることで、すい臓からインスリンが分泌されます。
ブドウ糖は肝臓や筋肉、脂肪組織などの細胞に取り込まれるため、血糖値は食事前の値まで下がります。
これが正常な身体の働きです。

反対にインスリンの分泌が少なかったり、分泌のタイミングが悪い、もしくは作用が低下するなどの場合、血糖の処理がうまくされず、血糖値が下がりにくくなります。
場合により、食後数時間たっても血糖値が下がらない状態が慢性的に続くこともあります。


そのために必要なのが、食事の選択となります。
摂取する食品によって血糖値の上昇率が異なるので、低GI食品が血糖値の上昇を穏やかにする目安となります。
例えば大豆食品などはGI値が低い傾向にありますので、気になる方はなるべく摂るようにしましょう。

GIは低いと太りにくい?

血糖値が上がりやすい食べ物は、カロリーが高い食べ物だと考えている人は多いようですが、必ずしも正しくはありません。
一般的に、一番血糖値が上がりやすいのはごはんやパン、めん類の炭水化物と言われております。
炭水化物の摂取をあえて減らす方が居ますが、血糖値を上げたくないからではないでしょうか。
しかし、炭水化物を食べないと栄養バランスが悪くなり、さらには食事の満足感も得にくくなるため、かえってタンパク質や脂質を過剰に摂取してしまうことも。
やっぱり食事には栄養バランスが重要なんです。
そのような炭水化物ですが、昨今の研究により、同じ量の炭水化物でも血糖値が急激に上昇するもの、おだやかになるものがそれぞれあることがわかってきました。
たとえば同じパン類でも、全粒ライ麦は低GI、フランスパンやベーグルは高GIにあたります。
おだやかに糖を取り込む低GIの食品を知ることは、健康的な生活に重要なことです。

「GI」とのかしこい付き合い方

血糖値や食生活のことを考えると、デザートやおやつは食べない方が良いと考えるかもしれませんが、それは一概には言えません。
我慢のしすぎはストレスがたまって脂肪を蓄えやすくなってしまうほか、反動で食べすぎてしまう可能性もあります。
おやつは計画性を持ってであれば、多くのメリットも受けられます。
そこで、登場するのが低GI食品のおやつ。
低GI食品は血糖値の上昇を穏やかにするほか、腹持ちも良いのでおやつに適しています。
低GI食品のおやつを上手に摂って、夕食を軽めにすると血糖値の上昇を穏やかにするメリットもあります。
おやつも摂り方次第では、健康的な食生活にプラスになるのです。
ヨーグルト、バナナ、いもようかん、りんご、大豆焼き菓子等がおススメです!

まとめ

血糖値が気になる方は、低GI食品を食事やおやつの選択肢に加えると考えるとよいかもしれません。
低GI食品は血糖値の上昇を穏やかにして、インスリンの分泌も穏やかにします。
忙しいときは、大豆焼き菓子などで手軽に摂取することもオススメです。

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