管理栄養士ブログ

便秘予防の食事!食生活を見直し便秘予防

こんにちは、管理栄養士の尾上です。

お通じは毎日あるのが健康的な状態です。
しかし、何らかの原因によって排便習慣が妨げられると、便秘や便秘に伴う様々な症状があらわれることがあります。
便秘は腹部の不快感だけでなく、肌などの部分にトラブルを引き起こすことも。
症状の軽いうちに食事や習慣を見直し、便秘を解消しましょう!

便秘って?

便秘とは、便の水分が少なくて固い状態で、排便に苦痛や困難をともなう場合をいいます。
毎日排便があっても、便が固くて量が少なく残便感がある場合や、排便に苦痛を感じる場合は便秘といえます。
2、3日に1回の排便でも、排便がスムーズにいく場合は便秘とはいいません。
便秘の原因は様々ですが、日常生活が原因でおこる慢性的な便秘には『弛緩性(しかんせい)便秘』、『痙攣性(けいれんせい)便秘』、『直腸性便秘』の3つのタイプがあります。
日本人の便秘の多くは『弛緩性便秘』だといわれています。

弛緩(しかん)性便秘

腸管の動きが不十分で起こるタイプの便秘です。
便が腸の中にとどまる時間が長くなると、便の水分が吸収されすぎてしまい、固くなってしまいます。
日本人の便秘の大部分はこのタイプと言われています。
原因は運動不足、腹筋の筋力低下、食事中の水分や食物繊維不足、ダイエットや朝食を食べないことなどによる食事量の低下があげられます。

痙攣(けいれん)性便秘

弛緩性便秘とは反対に、腸管が緊張して便がうまく動かず、腸の中に便が留まってしまうタイプ。小さくコロコロした便が特徴です。
便秘と下痢を繰り返すことも多いといわれています。
自律神経を乱すストレスなどが原因とされています。

直腸性便秘

大腸の最後、肛門の手前にある部分を直腸と言います。
通常、この部分に便が到達すると体が便意を感じ、排便が起こります。
直腸に便が到着しても排便反射が起こらず、排便が滞ってしまうタイプです。
便意を我慢することが多い人に起こりやすいといわれています。

便秘予防の食事のポイント

便秘予防の基本は規則正しい食生活と適度な運動を心がけることです。
食事は下記の点に気を付けましょう。

水分を十分にとる
水分が少ないと便が固くなるため、排便がしにくくなります。

朝ごはんを食べる
朝ごはんを食べることで、腸が刺激され、排便が促されます。
また、食事の量が少なすぎると便の量が減り便秘になりやすくなるため、3食きちんと食事をとりましょう。

食物繊維を十分にとる
食物繊維には、『不溶性食物繊維』と『水溶性食物繊維』の2種類があります。
不溶性食物繊維は、水分を吸収し、便の量を増やし、腸を刺激することで排便を促す働きが、水溶性食物繊維は、便を軟らかくして、排便をスムーズにする働きがあります。
食物繊維は、野菜、穀類、果物、イモ類、豆類、海藻類、きのこ類に多く含まれ、食物によって不溶性食物繊維、水溶性食物繊維の含まれる量のバランスは異なります。
どちらの食物繊維も便秘予防に必要ですので、様々な食品から食物繊維をとるようにしましょう。
ただし、不溶性食物繊維を摂りすぎると、便秘を悪化させてしまうことがあるため、不溶性食物繊維の多い食品の摂りすぎには注意しましょう。

適量の油脂をとる
食事中の油脂は、大腸の運動を刺激したり、便を柔らかく滑らかにする働きがあります。
適量の油脂をとるようにしましょう。

ビフィズス菌をとる
ヨーグルトや納豆など発酵食品に多く含まれるビフィズス菌は腸内環境をととのえ、腸の働きを活発にしてくれます。
ビフィズス菌のえさとなる、オリゴ糖を多く含む食品も併せてとりましょう。

まとめ

便秘が軽いうちは食事などの改善で解消されることもありますが、便秘の期間が長い場合や、症状が重い場合は医療機関に相談してみてくださいね。

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