管理栄養士ブログ

なぜ1日に350g?野菜を食べて生活習慣病を予防しましょう!

こんにちは、管理栄養士の尾上です。

生活習慣病予防の効果も期待できる、ビタミン・ミネラル・食物繊維の摂取源となる野菜!
野菜不足が健康に悪いというのは、誰もが何となく持っている印象ではないでしょうか。
日本人は野菜不足の方が多いといわれています。
でも、そもそもなぜ野菜は食べたほうがいいといわれるのでしょうか?


野菜を食べる意味、野菜を増やすコツを紹介します。
この機会に自身の食生活を見直してみましょう。

野菜は1日350g以上を目指しましょう!

「1日分の野菜は350g」とよく言われますが、そもそもどんな根拠があってのことなのでしょうか?

もともとは「21世紀における国民健康づくり運動」、「健康日本21」と呼ばれる日本人の健康意識を高めるための取り組みで設定された目標値のひとつが「1日に野菜を350g食べましょう」というものでした。
350g以上(生野菜で計量)の野菜を摂取すると、1日に必要なビタミン・ミネラル・食物繊維等が不足なく摂取できるとされています。(健康日本21より)
しかし、日本人は全世代の平均で約280g程度しか摂取できておらず、20~30代は特に低く約240gしか摂取できていません。

今より多く野菜を食べることを意識して、10年、20年先の生活習慣病を予防しましょう!

350gてどのくらい?野菜はどれくらい食べればいいの?

野菜350gとはいっても、どのくらいの量を食べるべきなのか、具体的なイメージはわきにくいものです。

一例ですが、トマト1個、オクラ5本(1/2パック)、長ネギ1/2本、キャベツ1/8玉でおよそ350gとなりました。

様々な種類の野菜を組み合わせて、1日あたりこのくらいの量が理想的といわれています。
日ごろ自分が食べている量と比べていかがでしょうか?

野菜を多く食べる工夫

1日に必要な野菜の量を考えて、「こんなに食べられない…」と感じた方が多いと思います。
しかし、調理の工夫によって簡単に多く食べられますのでその方法を紹介します。

加熱するとたくさん食べられる!

生野菜だと「カサ」があるので多く食べているように見えますが、実際の量はそれほど多くないことがあります。
満腹感を得たい場合は生野菜を多く食べると、咀嚼回数が増えるので効果があります。
しかし、野菜をたくさん食べる場合には野菜を加熱することで、思っているよりも簡単に食べられます。

いつもの献立で野菜を増やせる料理を見つける

野菜を多く食べようとして、料理の品数を多く用意しようとするとなかなか続かないことが多いですが、まずは、普段の料理に野菜を今より多く使うことを意識してみましょう。

・スパゲッティの具材の野菜を増やす
・丼物に野菜を追加したり、野菜の量を増やす
・野菜料理の1人分を増やす 等

一番のおすすめは、汁物の具材を増やすことです。
一汁三菜を意識して、味噌汁や野菜スープなどを食べることが多い方もいると思いますが、汁物には高血圧の要因となる「塩分」が多く含まれています。
そのため、汁物は「具だくさん」にして、汁の量を減らすことで野菜もたくさん食べられて、減塩にもつながるのでおすすめです。

まとめ

野菜の摂取量は増やしたいですが、野菜不足以上に心配されているのが日本人の塩分のとりすぎです。
塩分は取りすぎると高血圧などの生活習慣病のリスクを高めるため、若いうちからも控えめにしたい成分です。
なるべくであれば、普段の食事の味付けはあまり変えず、野菜の量だけを増やすようにすると余分な塩分を増やさずに済みそうです。

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