管理栄養士ブログ

減塩食はなぜ必要なの?おいしい減塩のコツ

こんにちは、管理栄養士の尾上です。

世間では減塩が叫ばれ、テレビでも減塩食を扱った健康番組が多く放送されます。
ではそもそもなぜ減塩食が必要なのでしょうか?

塩分摂取と病気の関係

塩分の摂取と高血圧には大きな因果関係があります。
塩辛い食事をすると喉が渇いた経験はありませんか?
塩分を多く摂取すると血液中の塩分濃度を下げる為に体が水分を欲します。
水分をたくさん摂ると血量が多くなります。
この状態を高血圧といいます。
高血圧は血液を流れる血管に負担が大きく、動脈硬化や心筋梗塞などの原因になります。
そして塩分を多く摂取する事は、尿として老廃物を出す「腎臓」機能の低下を引き起こし腎不全の原因や胃ガンや心不全など様々病気の元にもなります。

1日の塩分量の目安

では、1日に何グラムまでの塩分摂取が望ましいのでしょうか?
厚生労働省(日本人の食事摂取基準2020年版)が推奨する1日の塩分量は男性7.5g、女性は6.5g未満です。
また日本高血圧学会が定める摂取基準は1日6g未満です。
しかしWHO(世界保険機関)が推奨する健康的な人の塩分摂取量1日5g未満です。

日本人の1日に摂取する塩分量は?

平成30年の国民健康栄養調査によると日本人男性は平均11g、女性でも9.3gの塩分量を1日で摂取しています。
これはWHOの世界基準の約2倍の水準ですね。
ちなみに日本高血圧学会が推奨する1日の塩分6g未満という数字は、食事では外食のラーメンやうどん1杯の塩分量とほぼ同じです。
一般的な和食はヘルシーで栄養バランスは良いですが、使われている醤油や味噌などの、日本古来の発酵調味料は塩分が非常に高いとう欠点があります。
過剰な塩分摂取は様々な病気の原因となります。
この機会に減塩食を始めてみてはいかがでしょうか。

減塩食をはじめよう

無理なく出来ることからはじめる減塩食。あなたはどれができますか?

【避けてみよう】
1 おつけもの
2 めん類の汁
3 外食、加工食品
4 味見せずに塩、しょうゆをかけること

何気ない日常の食生活にたくさんの塩分が潜んでいます。
お漬物やお味噌汁を摂り過ぎてはいませんか?
またソーセージやちくわ、かまぼこなどの加工食品には塩分が多いので、摂り過ぎは注意が必要ですね。
減塩食を意識する事で、塩分の多い食事を少しずつ減らしていきましょう。

【置き換えてみよう】
1 汁ものは具だくさんに
2 新鮮な食材を使う
3 しょうゆや塩から塩分の少ないお酢、ケチャップ、マヨネーズなどに
4 減塩、無塩の調味料に

減塩食を意識し、まずは薄味に慣れましょう。
減塩が味気ないと感じるのは、最初だけとおっしゃる方が多いです。
美味しい減塩調味料や無塩調味料の商品も増えています。
慣れると減塩食の方が美味しく感じられるようになります。
外食に行った時に「しょっぱい」と感じたら、あたなも減塩に慣れたサインです。

減塩グッズにも頼りましょう。
最近は便利な減塩グッズも増えました。
スプレー式のしょうゆ差しや、穴あきスプーンなどを使うことで手軽に余分な塩分を減らすことが出来ます。

減塩食生活を楽しもう

塩分に頼らないおいしさを追及する
今まで塩やしょうゆを掛けて食べると思い込んでいた食べ物も、例えばお寿司に比較的塩分の少ないドレッシングをかけてみるなど、意外な調味料を掛けると美味しくてビックリすることがあります。
素材の味を引き出す食生活になっていくことで、減塩食を始めてからより食事が豊かなものに感じられるかもしれません。

生活を見直す
減塩食をきっかけに健康や美容に興味が増したというお話もよく耳にします。
減塩する事で、様々な病気の予防になる以外にも、血管年齢を若返らせ、代謝が良くなる効果もあります。
また日頃から食事に塩分が多いと、水分を多く摂る事から体が「むくみ」やすくなります。
適度な減塩食を意識する事で身体の余分な「むくみ」が取れ、代謝も良くなり痩せやすい体になります。

減塩食を作るポイント

しっかりだしをとりましょう
かつおや昆布、いりこ等でだしをとります。
風味豊かなダシの旨みで味わいがグンと増し塩分を減らしても満足度アップですススメは「昆布と鰹節」「椎茸と昆布」など2種類以上を組み合わせてだしをとることです。
組み合わせる事により「旨味の相乗効果」と呼ばれる作用により旨味が何倍にも増します。
また最近では水にすぐ溶ける顆粒タイプの「食塩不使用だしの素」なども多数販売されています。

食材は新鮮なもの旬のものを使いましょう
新鮮な素材や旬の素材は、そのものが旨みや風味が強いので料理にメリハリがつきます。
またトマトや玉ねぎ、にんにくにはグルタミン酸と呼ばれる旨み成分がたっぷり入っているので塩分の少なさをカバーしてくれる強い味方です。

甘みも上手に使いましょう
たまには甘いスイーツや冷たいゼリーなどを食事に添えて献立に味の変化をつけましょう。
また、塩分を少なくする分少し甘みを加えて、減塩食の味気なさをカバーする事もできます。
カロリーオフの乳酸菌や人口甘味料など上手に活用しましょう。

ハーブやスパイスを活用しましょう
ハーブやスパイス、香味野菜などを賢く料理に取り入れることで 塩食を美味しく召し上がることができます。
唐辛子やスパイシーなものを使うと味に適度な刺激が加わり 薄味でも満足のいく仕上がりになります。

まとめ

いきなり食生活を変えることは難しいことです。
野菜を増やす、減塩調味料を買ってみる、など、できそうなことから徐々に減塩を進めていきましょう!

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