管理栄養士ブログ

間食を意識的に選んでみよう!お菓子だけじゃない間食の捉え方

こんにちは、管理栄養士の尾上です。

みなさんは、間食をとる習慣はありますか?
間食は、働く現代人にとって息抜きの時間であり、パワーチャージにも欠かせない役割を持っています。
とはいえ、限度を決めずに食べるのは摂取エネルギーの過剰や栄養バランスの偏りにつながりかねません。
間食の適量、適した食べ物を紹介していきたいと思います!

間食の適量とは?

間食とは3食(朝・昼・夕)の食事以外の食事のことであり、菓子やジュースがそれに当てはまります。
間食を摂る目的は3食で摂り切れない栄養素を補う、小腹を満たす、仕事で疲れた時の気分転換といったことがあげられます。
ただし、間食でエネルギーや糖質、脂質を摂り過ぎることによって肥満や糖尿病等の生活習慣病に繋がる可能性がありますので、過剰摂取にならないよう気をつけなければなりません。

厚生労働省と農林水産省が共同で策定した「食事バランスガイド」では、1日に何をどれだけ食べたらよいかが分かりやすく示されています。
そこには“菓子・嗜好飲料は適度に楽しく”とあり、1日の目安は200kcal程度とされています。
間食は、食事全体のバランスを崩さない範囲で楽しみとして摂取すると良いでしょう。

賢い間食選びのポイント

ケーキやシュークリームといった洋菓子は卵や生クリーム、バターを使用しているため脂質が多く、少量でも高エネルギーのものが多いです。
また、スナック菓子も油をたくさん使用しており、同様に高エネルギーで、さらに食塩も多く含まれます。
このような洋菓子・スナック菓子はエネルギーが高い一方、ビタミンや食物繊維は少ないものがほとんどです。


間食を選ぶ際は、3食の食事で不足しやすいタンパク質ビタミン食物繊維といった栄養素を補えるものをおすすめします。


また、砂糖を大量に含む甘い菓子やジュースは血糖値の急上昇を招きやすいといわれています。
血糖値が急に上がると、すい臓からインスリンという血糖値を下げるホルモンが大量に分泌され脂肪を溜め込みやすくなります。
血糖値の上昇を緩やかにするためには、糖質に偏った内容ではなく、タンパク質や脂質、食物繊維の含まれるものを選ぶか、そのような食品と組み合わせて摂るとよいでしょう。
さらに、糖質はタンパク質や脂質に比べ消化が早いため、腹持ちをよくする意味でも糖質に偏ったもの(菓子パンやあんこの入った和菓子等)より、タンパク質や脂質、食物繊維を含むものを選ぶと良いでしょう。
栄養価表示のある商品に関しては、エネルギー量だけではなくたんぱく質や脂質、炭水化物の量も合わせてチェックしてみて下さい。

おすすめの間食

では、前述したポイントを踏まえて具体的にどんな食品がおすすめか、ご紹介します。

牛乳・乳製品
タンパク質・カルシウムが豊富です。
牛乳なら低脂肪、ヨーグルトなら低糖や低脂肪タイプを選ぶとよりエネルギーを抑える事ができます。

果物
ビタミンやミネラルの補給として、また、食物繊維が豊富なため腹持ちもよいです。
皮ごと食べられるもの、大きくカットしたもののほうが食べ応えはあります。

コーヒーや紅茶
コーヒーや紅茶に含まれるカフェインには食欲を抑制する、気持ちをリラックスさせるといった効果があります。
牛乳を加え、たんぱく質やカルシウムを補給するのも良いでしょう。
ブラックコーヒー、ストレートティは0kcalですが、加糖のものは注意が必要です。
微糖タイプであっても砂糖が含まれているため、血糖値の急上昇を招く恐れがあります。

ナッツ
糖質が少なく、血糖値が上がりにくいです。
良質な脂質、食物繊維も多く含まれます。
ただし、脂質が多いため少量で高エネルギーですので、1日の摂取量は片手の平に軽く載る程度としましょう。

小さいサイズにする
ケーキやスナック菓子等を食べたいときは、量を調節すれば200kcal以内に抑えることが可能です。
例えばケーキは半分にする、スナック菓子は小袋を選ぶ、プリンやアイスクリームはバラ売りのものよりファミリーパックの方が1つあたりのサイズは小さいです。

まとめ

ダイエット中でも食べてはいけないものは原則ありません。(量はあくまで適量で…!)
カロリーや栄養素は食品ごとに違うので、好きなものを「適量」で楽しむ習慣が身につくといいですね!

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