管理栄養士ブログ

朝ごはんを食べましょう!侮れない、朝ごはんの力!

こんにちは、管理栄養士の尾上です。

朝ごはん、食べたほうが良いのは分かっているけど起きられない、食べられないという人は多いのではないでしょうか。
朝の目覚めが悪くぼんやりしてはいませんか?
朝はエネルギー源であるブドウ糖が不足しているので体温や集中力が低下しています。
朝ごはんは寝ている間に低下した体温を上げて、カラダが活動するための準備をしてくれます。

朝から頭とカラダを動かすためにも、朝ごはんはしっかり食べましょう!

朝ごはんの力

朝食をしっかり食べて体調管理
朝食でとるエネルギーは夕食よりも消費されやすいため、1日の食事の中で朝食をしっかり、その分夕食を軽めに、寝る直前には食べない習慣をつけることが体調管理の第一歩です。
今一度、1日の3食のバランスを見直してみましょう。

お通じがよくなる
食事をとると腸が刺激され、便の出る合図になります。
朝ごはんを食べた後、トイレに行く習慣をつけましょう。
便秘で悩まれる方、まずは朝ごはんを食べた後、トイレに行く習慣をつけるところから始めてみましょう。

朝ごはんをはじめる3ステップ

1.少しずつはじめてみよう
最初は飲み物だけでもいいので飲むようにしてみましょう。
牛乳やスープなど、胃に優しいものがお勧めです。
コーヒーや緑茶などに含まれるカフェインは胃を刺激するので空腹時には控えるようにしましょう。

2.食べやすいものを選ぼう
皮を剥くだけの果物、おにぎりやパンなど手早く準備できるものを用意します。
徐々に食べるものの種類を増やし、理想的な朝ごはんに近づけましょう。

3.朝ごはんを作ってみよう
慣れてきたら、少しずつ朝ごはんを作ってみましょう。
朝食を作るという行動が、胃の運動を促進します。
朝ごはんが習慣化したら、下で紹介する「食事の基本スタイル」の内容を参考に、理想の朝ごはんに近づけていきましょう。

理想の朝ごはんで1日をはじめよう
理想の朝ごはんは主食(ごはん、パンなど)、主菜(肉、魚、卵、大豆製品)、副菜(野菜類)の3点セットの組み合わせで作ります。
この組み合わせは食事の基本ですので、朝ごはんに限らず、昼ごはん、夕ごはんでもできるだけ揃えるようにしましょう。
※但し汁物の飲みすぎは塩分の過剰摂取につながります。できるだけ控えましょう。

朝ごはんを食べやすくするポイント

就寝前3時間以内の夜食・おやつは控えましょう
寝ている間は体を動かすことがほとんどないため、使われないエネルギーが蓄積されやすくなります。
また朝まで消化しきれず胃もたれや食欲不振などの原因になります。

夕食に油っぽいものやこってりしたものを多く食べることは控えましょう
油っぽいものやこってりしたものは消化に時間がかかり、翌朝消化不良による食欲不振がおこりやすくなります。

朝はゆとりをもって起床しましょう
睡眠時、胃の血流は緩やかになり、目覚めてすぐには活動的にならず空腹を感じにくいようです。
そのため朝ごはんをしっかり食べるには、ゆとりをもった起床をすることが重要です。

まとめ

健康的な朝食習慣をつけるためには、はじめから完璧な朝ごはんを目指すのはやめましょう!
大事なのは「時短」で「簡単」で「続けられる」こと。
はじめは何かしらを食べるようにするだけで十分です。
余裕が出てきたら、栄養バランスも考えてみましょう。

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