管理栄養士ブログ

栄養を取り戻す!熱中症に効果的な食べ物は?

こんにちは、管理栄養士の尾上です。

例年、梅雨明け以降は猛暑が続き、熱中症に関するニュースを毎日のように目にしますね。
熱中症予防のためには日陰で休んだり、水分や塩分等をこまめに補給することが大事です。
それだけではなく、熱中症による脱水症状を改善するためにはミネラル、体力を補うため必要なエネルギーを産生してくれるビタミン類も必要です。

実は、たくさん汗をかくことで一緒に塩分やカリウム、ビタミンなどの大事な栄養も体外へ流れやすくなっています。
熱中症にならないためにもしっかり栄養を摂って予防しましょう!

熱中症のメカニズムと症状

わたしたちの体は暑い環境では汗をかいて体温を下げようとします。
汗をかくことによって体内の水分やミネラルが失われ、体にさまざまな影響を及ぼします。
熱中症は汗をかくことによる「脱水症状」「体内のミネラル不足」に加え、高温の環境にいることで生じる「体温の異常な上昇」などによっておこるさまざまな症状の総称です。
屋外だけでなく室内で何もしていないときでも発症し、救急搬送されたり、場合によっては死亡することもあります。

症状
・めまい、立ちくらみ、手足のしびれ、筋肉のこむら返り、気分が悪い
・頭痛、吐き気、嘔吐、倦怠感、虚脱感、いつもと様子が違う

<!重症の場合!>
・返事がおかしい、意識消失、けいれん、からだが熱い

( 出典:熱中症予防リーフレット「熱中症予防のために」(厚生労働省) )

栄養成分でも熱中症対策!水分とミネラルが重要

汗をたくさんかくことで、体内から塩分(ナトリウム)と一緒にカリウムも失われます。
更には「水溶性ビタミン」という水に溶けやすく身体に蓄積されないビタミンも、暑い夏には汗や尿と一緒に流れてしまいやすいのです。
この夏は栄養を意識して取り入れてみましょう!

カリウム(K)
主に、ナトリウムと共に細胞の浸透圧を調節する大事な役割を担っており、体内の余分な塩分(ナトリウム)を体外に出す働きを持っています。
滅多にカリウムが欠乏状態になることはありませんが、欠乏すると食欲不振・筋力低下・低血圧・不整脈・頻脈などを引き起こすことも。
海藻、バナナ、ほうれん草などに多く含まれています。

ビタミンB1
ビタミンB群は主に、体内に取り込んだたんぱく質・脂質・炭水化物をエネルギー源に変えるための「代謝」を助けてくれます。
B群の中でも特にB1がオススメで、主に糖質からのエネルギーの生成や、脳や神経の正常な働きに関与しています。
糖質をエネルギーに変える「代謝」をしてくれるので『疲労回復』に大いに期待できるビタミンです!
豚肉、大豆、モロヘイヤなどに多く含まれています。

ビタミンC
体内の酸化を抑えてくれる『抗酸化作用』を持ち、細胞の状態を正常に保ってくれます。
また、酵素の働きを助ける役割もあり、コラーゲンをつくる酵素のサポートもしてくれます。
コラーゲンは骨や血管の形成にも関わっています!
欠乏すると、全身倦怠や易疲労感、コラーゲンの不足により骨や血管が弱くなることも。
パプリカ、じゃがいも、キウイなどに多く含まれています。

クエン酸
梅干やレモンなど「すっぱい!」と感じる、酸味の主成分です。
細胞のミトコンドリア内でエネルギー源を燃やし、エネルギーにする「クエン酸回路」の働きをクエン酸が活発にしてくれます。
クエン酸回路を活性化させることで疲労の原因となる乳酸の蓄積も防いでくれます。
このようにクエン酸は『疲労回復』に効果的なのです。
また、脱水症状を改善するミネラルの吸収をサポートする働きも担っているためおすすめです。

まとめ

疲れを溜めないように、あっさりとした素麺やうどん等だけでなく、しっかりした食事も心がけてみてください。

みなさまも熱中症にはお気をつけください!

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