管理栄養士ブログ

栄養満点!タンパク質にビタミンK!納豆の魅力

こんにちは、管理栄養士の尾上です。

体によい食品として知られている「納豆」。
古くから日本人に親しみ深い食材のひとつですが、栄養的にもとても優秀な食材です!
子どもの頃から納豆を食べるように言われてきたという人も多いのではないでしょうか。

今回は、納豆の栄養価や納豆をおいしく食べる方法、納豆の栄養を効率よく摂取する方法についてまとめてみました。

納豆に1パックあたりに含まれる栄養価!主な栄養素はタンパク質

タンパク質
納豆の原料は「畑の肉」ともいわれる大豆で、豆類の中でもタンパク質が豊富なことで知られています。
タンパク質は、筋肉を始め体の細胞を作るために欠かせない栄養素です。
大豆製品はタンパク質が豊富なことで知られていますが、納豆ももちろんそのひとつです。

ビタミン
納豆に豊富に含まれるビタミンには、ビタミンB6が挙げられます。
ビタミンB6には免疫機能を整える働きがあるので、風邪を引きやすい季節などに積極的に摂り入れたい栄養素です。

カリウム
納豆は摂りすぎた塩分を体外に排出する働きがあるカリウムも豊富です。
塩分を効率よく排出してむくみを予防、改善してくれるほか、血圧を下げる効果が期待できます。

マグネシウム
マグネシウムには、新陳代謝を促す働きがあるほか、動脈硬化を予防する効果が期待できます。
マグネシウム以外にも、納豆には各種ミネラルが豊富に含まれています。

鉄分
貧血防止効果の高い鉄分は、レバーに多く含まれています。
苦手な人は、納豆で鉄分を摂取するのもひとつの方法です。

食物繊維
腸内環境を整える働きがある食物繊維も豊富です。


また、これらの栄養素以外にも、納豆には大豆イソフラボンやナットウキナーゼといった機能性成分を含むことが知られています。
あくまで食品として取るものであるため、薬のような効果があるようなものではありませんが、機能性成分も納豆の魅力のひとつといえそうです。

納豆は1日何パック食べてもいいの?

結論からいうと、納豆を1日に食べる目安量は1パックです。

納豆に含まれるセレやプリン体といった成分は、3パックから6パック以上食べることで過剰摂取となってしまいます。
また納豆は1パックあたり100kcal前後なので、食べ過ぎるとカロリーオーバーになる可能性も。

基本は1日1パック、多くても2パックに留めるように意識しましょう。

納豆は朝と夜どちらに食べたほうがいい?

納豆は朝食に食べるイメージが強いですが、朝と夜どちらに食べたほうがよいのでしょうか?
納豆に含まれるナットウキナーゼには血液をサラサラにする効果があるといわれています。

ナットウキナーゼは就寝中に活性化しますので、実は夜に食べるほうがおすすめです。

また、イソフラボンも就寝中に活性化されますので、多方面から考えても納豆は夜に食べるほうがよいようですね。

納豆を加熱しても栄養価は変わらない?

納豆に含まれるナットウキナーゼは、50度以上になるとその働きが一気に低下するといわれています。

そのため納豆は炒めるなど加熱調理をせずにそのまま食べるのがおすすめです。

ちなみに、納豆は冷蔵庫から出してすぐに食べるよりも、少しおいて常温に戻してから食べるほうが栄養の吸収率が高まるといわれています。
食事の前にはまず納豆を冷蔵庫から出し、それから食事の準備を始めると、食べる頃には常温に戻ってよい状態で食べられますよ。

納豆の栄養吸収率を高める美味しい食べ方

しっかり混ぜることで旨味アップ
納豆は、混ぜれば混ぜるほどアミノ酸が増えて美味しくなるといわれています。
より旨味を出したい人は、しっかり混ぜて食べるとよいでしょう。

オイルで風味づけしつつ吸収率を高める
納豆にオリーブオイルを少し加えることで、風味がまして美味しく食べられます。
さらにナットウキナーゼの血液サラサラ効果と、美味しくのオレイン酸による悪玉コレステロールを減少させる効果が相成って、より体によい影響が期待できますので、ぜひ試してみてくださいね。

食物繊維と組み合わせて善玉菌を増やす
納豆に意外と合う食材「アボカド」。
納豆にも食物繊維は豊富に含まれていますが、アボカドも食物繊維が豊富です。
組み合わせて摂取することでより腸内環境を整える働きが期待できますし、アボカドは腹持ちがよいので食べすぎを防ぐことができます。

まとめ

毎日のおかずに手軽に納豆を取り入れてみてはいかがでしょうか?
タンパク質、食物繊維摂取に手軽で便利な納豆、お好みの食べ方で毎日の食事の栄養をアップさせましょう!

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