カルシウム以外も豊富！健康の代名詞「牛乳」の栄養について

こんにちは、管理栄養士の尾上です。

牛乳は、飲み物としても、料理の材料としても用途の広い食品です。

牛乳は健康に良いと言われ、学校給食のあった時には飲んでいたけれど、大人になってからはほとんど飲んでいない…

そんな人にもぜひ飲んでほしい、知ってほしい、今回は栄養たっぷりの牛乳の魅力を紹介します。

牛乳の紹介

わたしたちの生活になじみ深い牛乳。
牛乳を加工した乳製品も数多くあるほど、身近な食材の代表格だと言えます。
ちなみに牛乳は、搾った牛の乳を加熱殺菌などして包装されたものを指します。
そのため、未殺菌の乳は生乳と分類されます。

生産地
国内の主な生産地は以下の通りになります。

・北海道

・栃木県

・熊本県

世界の有名産地は以下の通りです。

・アメリカ

・インド

・中国

牛乳の栄養

以下、牛乳の基本的な栄養のデータです。

	普通牛乳	食事摂取基準比（18-64歳女性）
エネルギー	134kcal	–
タンパク質	6.6ｇ	13.2％（推奨量50ｇ）
脂質	7.6ｇ	–
炭水化物	9.6ｇ	–
食物繊維	0ｇ	0％（目標量18ｇ以上）
カルシウム	220ｍｇ	34％（推奨量650ｍｇ）
ビタミンB2	0.30ｍｇ	25％（推奨量1.2ｍｇ）
ビタミンB12	0.6μｇ	25％（推奨量2.4％）
パントテン酸	1.10ｍｇ	22％（目安量5ｍｇ）

※200ｇ（約コップ１杯）あたり

カルシウム＝牛乳？他の栄養素も豊富！

カルシウムといえば牛乳のイメージが強いですが、実際にはカルシウムを含む食品は牛乳以外にも多数存在します。

	100ｇあたりの カルシウム量	1食使用量	1食あたりの カルシウム量
牛乳	110ｍｇ	200ｇ（コップ1杯）	220ｍｇ
煮干し	2200ｍｇ	5ｇ（1尾0.5ｇ）	110ｍｇ
しらす	280ｍｇ	10ｇ（大さじ2）	28ｍｇ
こまつな	170ｍｇ	100ｇ（1/2束）	170ｍｇ
木綿豆腐	93ｍｇ	150ｇ（小1パック）	140ｍｇ

たんぱく質
牛乳には体を形作るのに不可欠な、良質なタンパク質が多く含まれています。
牛乳のタンパク質には、９つの必須アミノ酸が含まれています。
牛乳に含まれるカルシウムは、乳たんぱく質と結合して可溶化しているため吸収されやすく、免疫力を高め骨や筋肉が造られると言われています。
また、牛乳によって脳内のグルタチオンという物質の濃度が上がり、脳の健康に良いと言われています。

ビタミンA、ビタミンB2
牛乳に含まれる栄養素の中でも意外に思える栄養素が、ビタミンで、ほとんどのビタミン類が含まれています。
そのひとつのビタミンB2は、糖質や脂質をエネルギーに代える働きがあります。

ミネラル
牛乳を代表する栄養素がミネラルです。
カルシウムもこのミネラルの一種です。
体の機能をコントロールする働きがあると言われているミネラル類が豊富に含まれているのは、健康食材と言える理由のひとつでもあります。

乳製品は１日にどれくらい摂ればいい？

食事バランスガイドによると、カルシウムの摂取源としての乳製品の目安は、牛乳の場合１日あたり200mlほど。（年齢や活動レベルにより異なります）
これはコップ一杯程度に相当します。
乳製品には、ヨーグルトやチーズといった乳加工品も含まれますので、取り入れやすいものを選ぶのがよさそうです。

まとめ

エネルギー、たんぱく質、カルシウムの摂取源として栄養豊富な牛乳。
バランスのとれた食事の一部として、上手に取り入れていきたいですね。