管理栄養士ブログ

食物繊維ってどんなもの?消化吸収されない「第6の栄養素」

こんにちは、管理栄養士の尾上です。

「食物繊維」という言葉は耳になじみがある人が多いことでしょう。
健康や美容、ダイエットの話題でよく出てくるものですが、そもそもどんなもので、なにに含まれているか、ご存知でしょうか?

便秘予防に効果的という印象は強いものの、その他の効果は知らない人も多いのでは?
食物繊維は、腸の働きを助け、便通を整え、さらに生活習慣病の予防にも役立つ、第6の栄養素として重要視されています。

今回はそんな「食物繊維」について解説していきたいと思います。

食物繊維とは?

消化吸収されない「第6の栄養素」

食物繊維とは、ヒトの体では消化されない食品の成分のことを指した総称です。

腸管を通過するだけで体内に吸収されるものではないため、健康への効果は比較的最近まで知られていませんでした。

しかし、研究が進み食物繊維のもつさまざまな健康効果がみとめられ、今や第6の栄養素とも言われています。

不溶性と水溶性がある

食物繊維というと、固くスジっぽいものに多く含まれているイメージがありますが、必ずしもそのようなものだけに含まれているわけではありません。

食物繊維には、水溶性のものと不溶性のものがあり、それぞれ違った効果を持っています。

不溶性食物繊維

水分や老廃物などを吸着して、便のかさを増やします。

腸を刺激してぜん動運動を活発化し、排便を促します。

成分多く含む食品
セルロース野菜、穀物、小麦ふすま
ヘミセルロース穀物(ふすま)、豆類
キチンエビ、カニの殻
リグニンココア、穀物(ふすま)、豆類

水溶性食物繊維

腸内細菌(善玉菌)のえさになって、腸内環境を整えます。

血糖値の上昇やコレステロールの増加を抑えます。

成分多く含む食品
グアーガムグアー豆
グルコマンナンこんにゃく、山芋
寒天紅藻
化学修飾多糖類加工でんぷんなど

食物繊維が足りないのはなぜ?

日本人は昔から、旬の野菜や海藻、きのこなどの低カロリーで食物繊維を多く含む食材をたくさん食べてきました。

1950年代には、1日の平均食物繊維摂取量は20gを超えていましたが(*1)、いまでは男女ともに15gを下回っています(*2)。

日本人の食事摂取基準(2015年)では、食物繊維を1日に成人男性20g以上、成人女性は18g以上摂ることをすすめているのに対して、まったく足りていないのが現状です。

私たちの食生活が一汁三菜のバランスの良い和食から多様な食生活へ変化し、日常的に食物繊維が不足してしまっているのです。

*1 厚生労働省策定 日本人の食事摂取基準(2005年版) 第一出版
*2 平成29年国民健康・栄養調査結果の概要

いつもの食事に毎日「+5g」の心がけを!

毎日の食生活の中で不足している食物繊維を補っていくには、意識して食物繊維を多く含む食品を摂ることが肝心です。

毎日、+5g!を心がけて、積極的に摂取していきましょう。

<よく食べる食品の食物繊維量>

主食の食物繊維含有量

玄米ごはん1膳(約150g)    2.7g

パスタ(乾麺)1人前(約100g)            2.1g

食パン6枚切り1枚(約70g)              1.6g

くだものの食物繊維含有量

りんご(皮むき)1個(約280g)             3.9g

キウイ1個(約100g)           2.5g

バナナ1本(約80g)             0.9g

いちご4個(約100g)           1.4g

野菜の食物繊維含有量

キャベツ(生)1/4玉(約280g)             5.0g

ほうれん草(生)1束(約180g)            5.0g

にんじん(皮むき生)1本(約150g)      3.6g

たまねぎ(生)1個(約220g) 3.5g 

レタス1玉(約220g)           2.4g

まとめ

食物繊維は便秘を解消し、余分な成分を排出する働きがありますが、その効果を発揮するには十分な量の水分を必要とします。

十分な水分を摂取しながら、食物繊維だけに頼らず、バランスの良い食事と、適度に体を動かすことも健康な腸を維持するには必要です。

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