管理栄養士ブログ

ミネラルとは?不足しがちなミネラル、摂りすぎ注意なミネラルとは?

こんにちは、管理栄養士の尾上です。

日本人はミネラルが不足している、ミネラルを十分に摂取しましょうといった表現はさまざまな場面で見かけます。
しかし、ミネラルが実際にどんな栄養素か知っている人は少ないのではないでしょうか。

カルシウムや鉄分をはじめとしたミネラルのはたらきや、不足しないための食事のコツ、取りすぎにも気を付けたいミネラルについて解説していきます。

そもそもミネラルってなに?人のカラダに必要なミネラルは13種類

ミネラルはわたしたちのカラダにごくわずかしかありませんが、生命を維持するためには不可欠で、カラダの中でいろんな調節をしてくれている栄養素です。
ミネラルは炭水化物・タンパク質・脂質・ビタミンと並び5大栄養素のひとつです。
ミネラルとは総称なので、ミネラルの中に、カルシウムやナトリウム、カリウムや亜鉛などの栄養素があります。
どのミネラルも生命の維持に必要な様々な働きに関わりますが、カラダの中でつくることは出来ません。
そのため、ミネラルは食品から摂る必要があります。

また、適量の幅が狭く、過剰症や欠乏症を起こしやすいものもあるため、日本人の食事摂取基準(厚生労働省)に推奨量や目安量、耐容上限量などが定められています。
日本人の場合は、カルシウムや亜鉛が不足しやすく、ナトリウムやリンは摂り過ぎる傾向にあると言われています。

ミネラルは、体内に比較的多く存在する「多量ミネラル」と体内にごくわずかしか存在しない「微量ミネラル」に分類することが出来ます。

多量ミネラル

ナトリウム、カリウム、カルシウム、マグネシウム、リン

微量ミネラル

鉄、亜鉛、銅、マンガン、ヨウ素、セレン、クロム、モリブデン

の13種類が栄養素として重要でカラダに必須なものとして摂取基準が定められています。
この13種類が一般的にミネラルとして扱われるものと考えていいでしょう。

ほかの栄養素と同様に不足することで病気などの原因となりますので、十分な摂取が必要なものです。
ただし、取りすぎもまた健康のリスクとなります。こちらも、ほかの栄養素と同様です。

ミネラルのはたらき

具体的にミネラルの種類と働きについて見てみましょう。

カルシウム・・・骨・歯を作る、血液凝固、神経系の機能

リン・・・骨を作る、代謝

ナトリウム・・・体液のバランス、神経・筋肉の機能

カリウム・・・神経・筋肉信号の伝達、体液のバランス

マグネシウム・・・骨を作る、エネルギー代謝、酵素、神経・筋肉の機能

・・・造血、血中の酸素運搬

ヨウ素・・・甲状腺ホルモン合成

フッ素・・・虫歯予防、歯のエナメル質強化

亜鉛・・・免疫機能、創傷治癒

このように、ミネラルはいずれも成長、代謝、造血、神経・筋肉の機能に欠かせない働きをしてくれます。

ミネラルが多く含まれる食材

各種ミネラルが多く含まれる食品は下記の通りです。

カルシウム・・・牛乳、ヨーグルト、チーズ、ひじき、いんげん、小松菜

リン・・・肉、魚、ソーセージ、牛乳、チーズ

ナトリウム・・・ジャガイモ、バナナ、ドライフルーツ、豆類

カリウム・・・長芋、昆布、緑黄色野菜、豚肉、豆類、ひじき

マグネシウム・・・牛乳、乳製品、青野菜、オレンジ、バナナ

・・・レバー、卵、ほうれん草、緑黄色野菜

ヨウ素・・・海産魚、シーフード

フッ素・・・魚、くるみ、紅茶

亜鉛・・・牛肉、甲殻類、貝類、卵、ナッツ類

こういったミネラル食材には、同時に他の栄養素も含まれているので、食卓に取り入れてみましょう。

まとめ

いかがでしょうか?

ミネラルにはたくさんの種類があり、それぞれが大切な役割を担っています。

ひとつひとつをしっかりとろうとすると無理な部分も出てきますが、日ごろの食事で気を付けるのは「いろいろな食べ物を偏りなくバランスよく食べること」です。

無理のない範囲で心がけてみてくださいね。

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