管理栄養士ブログ

ビタミンとは?効果的に摂る方法もご紹介!

こんにちは、管理栄養士の尾上です。

例年の記録的な猛暑で、夏バテに悩まされている方も多いのではないでしょうか?
「だるい」「疲れやすい」「食欲がない」…など、これらの症状を解消するには、言わずもがなバランスの良い食事が大切です。
夏は汗をかくことで、ビタミンやミネラルの消費量が多くなります。
よく、「ビタミンをしっかりとりましょう」と言われても、実際にはどんなものか知っている人はそう多くはないと思います。
食べ物に含まれているビタミンはごくわずかですが、その働きは幅広く、生命維持には必須の成分です。

そこで今回は、「ビタミン」についてお話したいと思います。

ビタミンとは?体内の調整役として働く「必須栄養素」

ビタミンとは、食品に含まれる栄養素のうち、炭水化物・脂質・タンパク質・ミネラル以外の物質で、微量ではあるもののわたしたちのカラダの機能を正常に保つのに必要な成分のことです。

主に、エネルギーの代謝を助けたり、食品からとった炭水化物や脂肪、タンパク質などの栄養素を体に必要な成分に変える時の手伝いをしています。

ビタミンは原則的に体内で作ることはできないため、必要量が不足すると体に様々な弊害を及ぼします。

体の機能を正常に保つためには、ビタミンが必要です。

夏は糖分の多い清涼飲料水や食欲の低下で、十分な栄養素が摂りにくくなっており、夏バテの原因のひとつになっています。

ビタミンの種類は13種類!水に溶けやすいビタミンと、油に溶けやすいビタミン?

ビタミンの種類は13種類。

水に溶けやすい性質を持つ水溶性ビタミン9種類

(ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンB12、ナイアシン、ビオチン、パントテン酸、葉酸、ビタミンC)と、

油に溶けやすい性質を持つ脂溶性ビタミン4種類

(ビタミンA、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンK)に分けられます。

それぞれが違った働きをもち、体内の機能を正常に保っています。

生活習慣と不足しやすいビタミン

手足が冷えて困っている人
冷え性は手や足先の血管の血行不良が主な原因です。
ビタミンEは、手足や腰などの細かい血管を拡張して血行をよくし、体内の血液循環を高める働きがあります。

疲れやすいと感じている人
ビタミンB1・B6は互いに協力し合って筋肉、神経に作用し、弱った神経の働きを正常に戻してくれます。
ビタミンB12、ビタミンEも疲労回復に効果的に働きます。

肩こりや腰痛がつらい人
血行障害に効果的なビタミンE
神経のビタミンであるB6・B12
ビタミンCも椎間板(腰椎のクッション役)の材料になるコラーゲンを作るために必要です。

ダイエットをしている人
カロリーを抑えた食事ではビタミン類が不足しがちです。
各種ビタミンを総合的に補給することが必要です。

抜け毛や薄毛が気になる人
神経や筋肉の疲れをほぐすビタミンB2・B6は髪の順調な生育を助けます。
また、フケ防止に役立つのが抗酸化作用のビタミンEです。

タバコをよく吸う人
タバコを吸うとビタミンCを大量に消費します。
粘膜に作用し抗酸化作用のあるβカロチンと同時にビタミンEを補えばビタミンA・C・Eの協力パワーが効果を発揮します。

甘党や外食の多い人
甘党の人は糖分を代謝するためにビタミンB1が多量に消費されます。
また、外食の多い人はB1摂取がかなり困難です。
B1補給をしましょう。

ストレスを受けやすい人
抗ストレス作用があり、抵抗力を強くするビタミンCを多めに摂りましょう。
また、神経ビタミンのビタミンB1・B6・B12も同時に摂りましょう。

ビタミンが豊富なのは野菜や果物だけではないんです!

ビタミンをとるためには、どのような食材が必要だと思いますか?

多くの人は、「野菜」や「果物」と答えるのではないでしょうか。

野菜ももちろん必要ですが、ビタミンは肉類や魚類、穀物、豆類、果物、卵、乳製品、油脂類などにも幅広く含まれています。

食品ごとにもっているビタミンの種類が違うため、食事が偏ってしまうとビタミンの不足状態に陥りやすいので注意が必要です!

ビタミンA・C・Eは、抗酸化作用アップ!ビタミンCは鉄分の吸収アップ!

ビタミンA、βカロチン…レバー・うなぎ・緑黄色野菜

ビタミンC…野菜・果実類・じゃが芋・さつま芋

ビタミンE…魚、豆類、植物油、小麦胚芽、緑黄色野菜

ビタミンB群は、そろえて摂って効果アップ!

ビタミンB1…豚肉・豆腐・うなぎ・小麦胚芽・豆類・緑黄色野菜

ビタミンB2…レバー・卵・チーズ・緑黄色野菜・うなぎ・牛乳

ビタミンB6…魚・レバー・じゃが芋・牛乳・バナナ・キャベツ

ビタミンB12…レバー・貝類・牛乳・チーズ・卵

ビタミンDは、カルシウムの吸収アップ!

ビタミンD…魚・きのこ類・卵

まとめ

ビタミンは各々独自の役割を持っているため、まんべんなく摂ることが理想的です。
また、組み合わせることで互いの働きを助け合ったり、効果が高まったりするビタミンがあります。
ビタミン摂取の組み合わせから、より効果的に吸収できる食品の組み合わせを工夫してみてください。

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