タンパク質とは?はたらきと栄養について

こんにちは、管理栄養士の尾上です。

最近プロテインが流行っていて、手軽にタンパク質を摂取できる商品が増えてきていますね。
健康や美容のためにタンパク質を取り入れたいと思っている方も多いのではないでしょうか?

今回は「タンパク質」について解説していきたいと思います。

タンパク質とは

タンパク質とは、3大栄養素のひとつであり、わたしたちが生きていくうえで特に重要な栄養素です。

タンパク質はわたしたちのカラダの材料となったり、カラダの調子を整えるホルモンのような働きもします。

また、タンパク質は1gあたり4kcalあり、エネルギーも産生します。

タンパク質の主なはたらき

・皮膚、髪、爪の材料
・骨、筋肉、歯の材料
・内臓、血管、血液の材料
・代謝に関わる酵素やホルモンをつくる
・免疫にかかわる物質をつくる

わたしたちのカラダに必要なアミノ酸は20種類あり、それらが結合して様々なタンパク質を作っています。

カラダのタンパク質を構成する20種類のアミノ酸のうち、体内で産生することができないアミノ酸が9種類あり、「必須アミノ酸」と呼ばれます。

必ず食事から摂取する必要があります。

タンパク質の適正な量

タンパク質は1日にどのくらいの量を摂ればいいでしょう。

おおよそですが、体重1㎏につき1~1.5gの量が目安となります。

体重50㎏の人では1日およそ50~75gになります。

ただし、タンパク質の必要量は年齢や性別、運動量によってもさまざまです。

タンパク質の1日の摂取推奨量

18歳~64歳の推奨量

男性 65g
女性 50g


※厚生労働省「日本人の食事施主基準(2020年版)」より

タンパク質が不足すると・・・

これらの症状に心当たりがある人は要注意かもしれません。

・肉や魚はあまり食べない
・ストレスを感じている
・ご飯やパン、麺類のみの食事が多い
・肌のハリがなくなったような気がする
・激しい運動をしている
・筋肉が落ちた気がする
・ダイエット中である
・成長期である
・風邪を引きやすい ・妊娠・授乳中である

極端なダイエットを行い食事量が低下したり、外食の利用や偏った食生活になるとタンパク質も不足します。

タンパク質はカラダの基礎となる成分ですから、不足するとさまざまな不調が起こり得ます。

タンパク質が過剰だと・・・

タンパク質の過剰症についての報告はまだ不十分な点も多いのですが、どんなにすばらしい栄養でも、過剰に摂りすぎれば、カラダに負担がかかるということはタンパク質に限られたことではありません。

過剰に摂りすぎれば内臓にも負担がかかるリスクが増します。

また、タンパク質にはエネルギーもあるので、過剰摂取は肥満にもつながる可能性があります。

タンパク質が多く含まれる食べ物

タンパク質が多く含まれる食べ物をまとめてみました。

なるべく多くの種類の食材からまんべんなく摂ることが理想です。

1食で食べるお肉やお魚の目安は手のひらにのるくらいの量を意識するとバランスがとりやすいです。

まとめ

どの栄養素も基本は自身のカラダに適した量を見極め、バランスよく摂取することが大切です。
いろいろな食材からタンパク質を摂取しましょう!

今回は「タンパク質」について解説しました。

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