タンパク質とは?そのはたらきから過剰症、欠乏症まで解説!

こんにちは、管理栄養士の尾上です。

最近メディアでもタンパク質摂取を積極的に促す情報が多いと感じませんか?
健康的な体作りや美容やダイエットを行うために、タンパク質についての知識を深めたいと思っている方も多いと思います。
タンパク質はとても重要な要素ですが、1日に摂るべき量には当然個人差があり、自分にとっての適量を知らない人も多いのではないでしょうか。

ここでは、タンパク質とは何か、なぜ必要なのか、そしてタンパク質の上手な摂り方などを詳しく解説していきます。

タンパク質とは?体内で作れない必須アミノ酸って?

まず、タンパク質について基本となる事柄を詳しくみていきましょう。

3大栄養素のひとつである「タンパク質」

タンパク質は3大栄養素の一つです。
動物性と植物性の2種類があり、アミノ酸と呼ばれる物質が組み合わさってできています。
人の体はほとんどが、炭水化物・脂質・タンパク質の3つの栄養素から成り立っています。
これらの栄養素をまんべんなく摂ることが、健康を維持するための基本です。

タンパク質を作っている「アミノ酸」とは?

人の体に必要なアミノ酸は20種類あり、それらが結合して様々なタンパク質を作っています。
結合の順序や組み合わせによって個体差が生まれます。
髪や皮膚などに人それぞれの違いが出るのはそのためです。
人の体のタンパク質を構成する20種類のアミノ酸のうち、体内でつくることができないアミノ酸が9種類あり、「必須アミノ酸」と呼ばれます。
必ず食事から摂取する必要があります。

なぜタンパク質は必要なのか?タンパク質のはたらき

なぜタンパク質を摂取する必要があるのでしょうか。
わたしたちのカラダはほとんどがタンパク質から構成されています。

カラダの中では、

・人間の体の15~20%を占める、体そのもの(筋肉や皮膚、内臓など)の材料

・体の調子を整えるものの材料

・体を動かすエネルギーとなるもの(1gあたり4kcal)

・カルシウムの吸収を高める

・免疫細胞のエネルギーとなって体を感染症から守る

・肌や髪を健康に保つ

・抗うつ、不眠を改善し精神を良好に保つ

このようなはたらきがあることが分かっています。

1日に必要なタンパク質の摂取量

1日に必要なタンパク質の摂取量は、以下の計算式を使って出すことができます。

体重(kg) × 体重1kgあたりのタンパク質の必要量(g) = 1日に必要なタンパク質量(g)
※体重1㎏あたりのタンパク質必要量は、日常の活動量で違います。
運動量小=1.08、中=1.2~1.3、大=1.5~1.7が目安です。

日本人の食事摂取基準(2020年版)では、

18~64歳の女性で最低必要量として40g、推奨される量として50g、摂取エネルギー全体の13~20%(50歳以上では14~20%)
18~64歳の男性で最低必要量として50g、推奨される量として65g、摂取エネルギー全体のの13~20%(50歳以上では14~20%)
が示されています。

タンパク質の上手な摂り方

偏った食事や極端な食事制限では必要量を下回ってしまう可能性があります。
以下のことに気をつけましょう。

毎日3食きちんと食べる

まず、毎日3度の食事で、タンパク質をきちんと摂取することが基本です。
しかし、朝食はつい簡単に済ませてしまうことが多いのではないでしょうか。
充分なタンパク質を摂ることができるように、卵や納豆などを積極的に食べるようにしましょう。

良質なタンパク質を摂る

ある程度の量とともに、良質なタンパク質を摂ることが大切です。
良質なタンパク質とは、体内では作られない9種類ある必須アミノ酸が、バランスよく含まれているものをいいます。
体内での利用率が高いので、効率よく体に取り込むことができます。
良質なタンパク質を数値で表したのが「アミノ酸スコア」です。
9種類の必須アミノ酸がバランスよく含まれていれば、アミノ酸スコアは100となります。
9種類の中で、必要量が不足したものがあると、その量が少ないほどスコアは低くなります。
アミノ酸スコアが100のものには、ほとんどの肉類や魚類、卵、牛乳などがあげられます。

タンパク質の不足により起こる症状

無理なダイエットや乱れた食生活を送ると、タンパク質が不足しがちになります。
それによって、肌や髪、血管などにダメージを与えてしまいます。
また、ホルモンや神経伝達物質の働きも悪くなり、集中力がなくなりストレスを感じやすくなります。
タンパク質の不足は、全体のエネルギー不足にもつながります。
不足分のエネルギーは筋肉を分解して補われるので、結果的に筋肉の減少を招くことにもなります。

タンパク質の摂りすぎで起こる症状

必要以上に摂りすぎると、むしろ悪影響になる場合もあります。
余った分を体の外に出そうとして腎臓に大きな負担がかかり、腎臓病や尿道結石を引き起こす原因になります。
また、総カロリーも多くなるので、肥満になるリスクが少なくありません。気を付けましょう。

まとめ

健康な体を維持するのにとても重要なタンパク質ですが、その機能を最大に生かすためには、その他の栄養素もバランスよくとることが必要です。
毎日の食事から、少しずつ意識していきたいですね。
ここで得た知識を参考にして、タンパク質を上手に摂り、健康的な体作りやダイエットに活かしてください。

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