管理栄養士ブログ

脂質は悪?適正量を摂ることが大切です!

こんにちは、管理栄養士の尾上です。

生活習慣病の予防やダイエット志向の高まりから、避けられがちな栄養素の脂質
脂質は炭水化物、タンパク質に並ぶ3大栄養素のひとつです。
しかし、「脂質」=「油っこい食べ物」=「健康に悪い物」というイメージの方もいらっしゃるのではないでしょうか?
実は「脂質」は本来は体にとって大事な働きをもつもの。
確かに摂りすぎには注意が必要ですが、少なければいいというものではありません。
実は重要な「脂質」のはたらき、かしこい取り方を解説していきます。

脂質のはたらき

脂質は体の中で1gあたり9kcalあり、3大栄養素(炭水化物、タンパク質、脂質)のうちもっとも高いエネルギーになります。
脂質にはカラダの中で作ることができない必須脂肪酸が含まれており、カラダの細胞膜の成分やホルモンの材料などになっています。
不足すると、幼児の発育の障害や、皮膚炎等の原因になります。
さらに、脂質は油脂に溶ける脂溶性ビタミン(A・D・E・K)の吸収にも役立っています。

あなたの脂質の摂取量は?

1日に必要なエネルギーの20~25%を脂質から摂るのがよいと言われています。
例えば、1日2000kcal必要な人では・・・
2000×0.25=50 となり1日の脂質の量は50gになります。
およそ油大さじ4杯分ほどの量です。
必要なエネルギーの求め方は前の記事で紹介しているのでチェックしてみてください!

食生活の欧米化にともない、脂質の摂取量や摂取エネルギーに占める脂質の割合が増え、そのことがエネルギー過多になり、メタボリックシンドロームの原因にもつながっています。


脂質には、ごま油やなたね油などのように常温で液体の「油」と、バター、ラード、肉の脂身のように常温で固体の「脂」があります。 調理に使う「油」のみではなく、「脂」にも気をつけて、今一度食習慣を見直してみましょう!

かしこく油を摂ろう!調理の工夫

〇衣による吸油率の違い
ソテー < からあげ < 天ぷら < フライ
天ぷらやフライより素揚げの方が吸油率は少ないです。
調理する際は、衣を薄くするよう心がけましょう。

〇フライに使用するパン粉による吸油率の違い
細かいパン粉 < 粗いパン粉 < 生パン粉

〇食材の大きさ
切り方によって食材が油を吸う吸油率は変わります。
小さく切ったり細かく切ると表面積が大きくなり、その分、油に触れる面積も広くなり吸油率も高くなります。
調理の際は食材の大きさを考えましょう。

〇味付け
サラダなどを食べる場合、ドレッシングやマヨネーズはたくさん使わないことが大切です。
ノンオイルドレッシングや、カロリーを抑えたマヨネーズを使うことで油の使用量を控えることができます。

まとめ

高カロリーゆえに敬遠されがちな脂質ですが、体にとって必要なものです。
摂りすぎには気を付けつつ、適量を取り入れられるように気を付けましょう。

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