管理栄養士ブログ

炭水化物ってなに?糖質とどう違うの?1日の摂取量を解説!

こんにちは、管理栄養士の尾上です。

わたしたちの生活に欠かせない「食事」。

今回は「炭水化物」をテーマに、炭水化物とは何か、糖質とはどう違うのか、1日にどのくらいの量を摂るべきなのかを解説していきたいと思います!

炭水化物はカラダのエネルギーの源

炭水化物はごはん、パン、麺などの主食や、砂糖、甘いお菓子等に多く含まれていて、わたしたちのカラダのエネルギー源になる栄養素です。

簡単に消化、吸収されるものが多く、脂質やタンパク質よりも優先的にカラダや脳のエネルギー源として利用されます。

また、水分を多く保持してくれる力があるため、カラダや便の水分コントロールにも関係します。

しかし、必要以上に摂りすぎてしまうと炭水化物を材料に脂肪が合成され、皮下脂肪や内臓脂肪としてカラダに蓄積されてしまうので要注意です!

「炭水化物=糖質+食物繊維」糖質は炭水化物の一部

よく混同されるのですが、炭水化物とは、糖質と食物繊維の総称のことで、糖質は炭水化物の一部です。

主にエネルギー源として利用されるのが糖質で、人の消化酵素で消化されにくい成分を食物繊維と言います。

炭水化物は1gあたり4kcalありますが、そのほとんどは糖質のカロリー。

食物繊維にはほとんどカロリーがありません。

食物繊維は消化されにくい特性のため、体内では血中の糖質や脂質の吸収を緩やかにする、腸内の不要なものを絡めとり便として外に排出する、腸内細菌のエサとなり腸の働きを活発にする手助けをしてくれています。

健康的な成人で1食にご飯茶碗1杯

炭水化物の1日に必要な量は、性別や年齢、活動量、体格などで大きく変わってくるので、一概にこれくらい食べればOK!というのは難しいです。

そのため、糖質は摂りすぎず、食物繊維は意識して摂ると意識することが大切だと思います。

目安としては、激しい運動をするわけではない健康的な成人で、1食あたりご飯茶碗1杯ほどが適量ではないでしょうか。

ダイエット等、ボディメイク中の方は、こども茶碗に控えめ程度で大丈夫です。

糖質を過度に制限するダイエットが流行っていたりもしますが、あまり極端に減らしても、逆に筋肉量が落ち、代謝も悪くなり、かえって太りやすいカラダになってしまいます。

(※日本人に推奨される炭水化物の摂取量は、摂取エネルギー全体の50~65%と示されています。)

まとめ

ごはんや麺類に限らず、おかずの食材や調味料、揚げ物の衣など、あらゆるところに糖質は含まれています。

カラダの変化に気をつけながら調整してみましょう。

また、食物繊維は不足することが多い栄養素です。

葉もの野菜だけでなく、海藻やきのこ、こんにゃくなどの食材も積極的に摂取しましょう!

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